Yra darbas, kurį žinote, kad reikia padaryti. Jis svarbus. Jis turi terminą. Jis net nelabai sunkus. Ir vis dėlto kažkodėl jau trečią dieną iš eilės atsiduriate plaudami indus, tvarkydami stalčius, skaitydami straipsnius apie viską, tik ne apie tai, ką iš tikrųjų turėtumėte daryti. Vakare jaučiate kaltę, prisiekiate, kad rytoj tikrai pradėsite, o rytoj viskas kartojasi.
Daugelis žmonių tokią būseną pavadina tingumu ir prideda dar vieną akmenį prie ir taip sunkios savikritikos naštos. „Aš tiesiog tingiu”, „neturiu valios”, „esu nedisciplinuotas.” Tačiau šiuolaikinė psichologija sako visai ką kita. Prokrastinacija nėra tingumas. Tinginystė reiškia nenorą veikti ir ramybės jausmą nieko nedarant. O prokrastinacija visiškai priešinga: žmogus nori padaryti darbą, jaučiasi blogai jo nedarydamas, kankinasi dėl kaltės, ir vis tiek negali pradėti. Tai ne valios, o emocijų problema.
Šiame straipsnyje detaliai panagrinėsime, kas iš tikrųjų vyksta prokrastinacijos metu, kodėl protas taip atkakliai bėga nuo tam tikrų užduočių ir kokie konkretūs metodai padeda nutraukti šį varginantį ratą.
Prokrastinacija yra emocinio reguliavimo problema
Pati svarbiausia šio straipsnio mintis tokia: prokrastinacija yra ne laiko valdymo, o emocijų valdymo problema. Mes neatidėliojame todėl, kad nemokame planuoti laiko. Atidėliojame todėl, kad konkreti užduotis sukelia mums nemalonų jausmą, ir mūsų protas, kaip ir bet kuris gyvas organizmas, instinktyviai vengia skausmo bei ieško malonumo.
Pagalvokite. Kokia yra ta užduotis, kurią nuolat atidėliojate? Beveik visada ji susijusi su kažkokia nemalonia emocija. Galbūt ji nuobodi. Galbūt ji per sunki ir kelia bejėgiškumo jausmą. Galbūt ji susijusi su baime suklysti. Galbūt ji neaiški, ir nežinote, nuo ko pradėti. Galbūt ji primena nemalonų praeities patyrimą.
Kai protas susiduria su tokia užduotimi, jis patiria nedidelį emocinį diskomfortą. Ir tada įvyksta paprasta, bet labai galinga psichologinė manipuliacija: kai tik atidedame užduotį ir pereiname prie kažko malonesnio (telefono, šaldytuvo, socialinių tinklų), iškart pajuntame palengvėjimą. Tas palengvėjimas yra atlygis. O smegenys puikiai mokosi iš atlygių. Kitą kartą, susidūrusios su ta pačia nemalonia užduotimi, jos dar greičiau pasiūlys tą patį pabėgimą, nes praeitą kartą tai „suveikė”. Taip prokrastinacija tampa įpročiu, savistipriniečiu ratu.
Trumpalaikis aš prieš ilgalaikį aš
Naudinga įsivaizduoti, kad mūsų viduje gyvena du skirtingi „aš”. Vienas yra dabartinis aš, kuris nori gerai jaustis čia ir dabar, vengia diskomforto, ieško greito malonumo. Kitas yra ateities aš, kuris nori būti produktyvus, pasiekti tikslų, didžiuotis savimi.
Prokrastinacijos metu dabartinis aš laimi mūšį. Jis sako: „Padarysiu tai vėliau, dabar tiesiog pailsėsiu.” Bet „vėliau” niekada neateina, nes kai tas „vėliau” tampa „dabar”, vėl įsijungia tas pats dabartinis aš su tuo pačiu argumentu. Ironiška, kad ateities aš, kurį taip dažnai apkrauname savo atidėliojamais darbais, niekada nesutiko su šia sutartimi.
Tyrimai net rodo, kad mūsų smegenys ateities save suvokia beveik kaip svetimą žmogų. Todėl taip lengva užkrauti darbus „rytdienos sau”, lyg tai būtų ne mes patys. Suvokimas, kad ateities aš yra tas pats kenčiantis žmogus, tik vėliau, padeda priimti atsakingesnius sprendimus dabar.
Pagrindinės prokrastinacijos priežastys
Atidėliojimas nėra vienalytis reiškinys. Už jo gali slypėti labai skirtingos priežastys, ir norint įveikti prokrastinaciją, svarbu suprasti, kuri iš jų veikia konkrečiu atveju.
Baimė suklysti. Tai viena dažniausių priežasčių. Kol nepradedame, dar galime sau sakyti, kad „būtume galėję” padaryti puikiai. Pradėjus iškyla rizika, kad rezultatas bus netobulas. Kartais lengviau iš viso nepradėti, nei susidurti su galima nesėkme. Toks žmogus atidėlioja ne todėl, kad jam nerūpi, o priešingai, todėl, kad jam pernelyg rūpi.
Perfekcionizmas. Glaudžiai susijęs su baime suklysti. Perfekcionistas mano, kad rezultatas turi būti tobulas, kitaip jis beprasmis. Toks reikalavimas sukuria tokį didelį spaudimą, kad žmogus paralyžiuojamas. „Jei negaliu padaryti idealiai, geriau visai nedarysiu” yra klasikinis perfekcionizmo spąstas.
Užduoties neaiškumas. Kartais atidėliojame paprasčiausiai todėl, kad nežinome, nuo ko pradėti. Didelis, miglotas projektas („parašyti baigiamąjį darbą”, „sutvarkyti finansus”) atrodo toks didžiulis ir neapibrėžtas, kad protas tiesiog užstringa. Bejėgiškumo jausmas verčia bėgti.
Užduoties nemalonumas ar nuobodulys. Kartais priežastis paprasta: užduotis tiesiog nuobodi, varginanti ar nemaloni. Smegenys natūraliai vengia to, kas neteikia malonumo, ypač jei atlygis tolimas ar neaiškus.
Atlygio nutolimas. Žmogaus smegenys labiausiai vertina greitą atlygį. Jei užduoties nauda labai tolima (pavyzdžiui, sveikai maitintis dabar dėl sveikatos po dvidešimties metų), motyvacija veikti silpsta, nes „dabar” malonumas atrodo daug realesnis nei „kažkada” nauda.
Vidinis maištas. Kartais atidėliojame iš pasipriešinimo. Jei jaučiamės verčiami, jei užduotis primesta iš išorės arba mūsų pačių pernelyg griežto vidinio diktatoriaus, prokrastinacija tampa nesąmoningu protesto būdu, mažu „tu manęs nepriversi”.
Energijos ar resursų trūkumas. Kartais už atidėliojimo slypi tikras išsekimas. Pervargęs, perdegęs ar emociškai išsekęs žmogus tiesiog neturi resursų pradėti, ir tai vadinti tingumu būtų neteisinga ir žiauru.
Kaip prokrastinacija susijusi su vidiniu kritiku
Čia svarbu pastebėti vieną žiaurų ratą. Kuo griežčiau save smerkiame už atidėliojimą, tuo labiau atidėliojame. Logika būtų tokia: jei save „pabarsiu”, tapsiu produktyvesnis. Tačiau realybėje vyksta priešingai.
Kai save smerkiame („koks aš nevykėlis, vėl nieko nepadariau”), patiriame dar daugiau nemalonių emocijų: gėdą, kaltę, beviltiškumą. O ką protas daro su nemaloniomis emocijomis? Teisingai, bėga nuo jų, ir vėl atidėlioja, kad tik nejaustų to skausmo. Taip savikritika ne mažina, o didina prokrastinaciją.
Tyrimai patvirtina šį paradoksą. Studentai, kurie sugebėjo sau atleisti už atidėliojimą prieš vieną egzaminą, mažiau prokrastinavo ruošdamiesi kitam. Atjauta sau pasirodė esanti galingesnis produktyvumo įrankis nei savęs plakimas. Atleidimas sau išlaisvina energiją, kuri anksčiau buvo švaistoma kaltei, ir leidžia pradėti iš naujo.
Praktiniai metodai prokrastinacijai įveikti
Kadangi prokrastinacija yra emocinė problema, geriausi sprendimai irgi yra susiję ne tik su disciplina, bet ir su darbu su savo emocijomis. Štai konkretūs, praktiškai patikrinti metodai.
Atpažinkite emociją. Kitą kartą, kai pagausite save atidėliojantį, sustokite ir paklauskite: kokį jausmą man kelia ši užduotis? Baimę? Nuobodulį? Bejėgiškumą? Pyktį? Vien tik pavadinus emociją jos galia sumažėja, ir atsiranda erdvė rinktis. Dažnai pamatysite, kad bėgate ne nuo užduoties, o nuo jausmo, kurį ji sukelia.
Suskaidykite užduotį į mažus žingsnius. Didelis projektas paralyžiuoja, o mažas žingsnis ne. Vietoj „parašyti ataskaitą” suskaidykite į „atidaryti dokumentą”, „parašyti vieną sakinį”, „surinkti tris šaltinius”. Kuo mažesnis pirmasis žingsnis, tuo mažesnis emocinis pasipriešinimas. Tikslas yra padaryti pirmąjį žingsnį tokį smulkų, kad jo atsisakyti būtų net juokinga.
Taikykite dviejų minučių taisyklę. Susitarkite su savimi padaryti tik dvi minutes. Vos dvi. Po dviejų minučių leidžiate sau sustoti. Paradoksalu, bet dažniausiai, jau pradėjus, tęsti būna daug lengviau nei pradėti. Pradžia yra sunkiausia dalis, o ši taisyklė ją apgauna.
Naudokite laiko blokus (pomodoro metodą). Dirbkite susikoncentravę 25 minutes, tada penkias minutes pailsėkite. Ribotas laikas mažina spaudimą, nes žinote, kad netrukus bus pertrauka. Užduotis nebeatrodo begalinė.
Pašalinkite trukdžius. Smegenys visada rinksis lengvesnį malonumą. Jei telefonas šalia, jis laimės kovą prieš nuobodžią užduotį. Padėkite jį į kitą kambarį, išjunkite pranešimus, uždarykite nereikalingas korteles. Apsunkindami pabėgimo kelią, padarote darbą santykinai patrauklesnį.
Apgaukite save patrauklumu. Susiekite nemalonią užduotį su kažkuo maloniu. Klausykitės mėgstamos muzikos atlikdami nuobodų darbą, padarykite skanios kavos prieš pradėdami, dirbkite mėgstamoje kavinėje. Tai vadinama pagundų sujungimu, kai nemalonus dalykas „palydimas” maloniu.
Sukurkite atskaitomybę. Pažadėkite kitam žmogui, kad iki tam tikro laiko padarysite darbą. Socialinis spaudimas dažnai veikia stipriau nei vidinis. Galima dirbti kartu su kitu žmogumi, net jei kiekvienas darote savo darbą, tiesiog buvimas šalia padidina susikaupimą.
Vizualizuokite, kaip jausitės po to. Vietoj to, kad galvotumėte apie nemalonų užduoties procesą, įsivaizduokite palengvėjimą ir pasididžiavimą, kuriuos pajusite ją užbaigę. Šis jausmas yra galingas motyvatorius, jei tik leisime jam nusverti trumpalaikį diskomfortą.
Atleiskite sau už praeitį. Kaip minėta, savikritika tik didina prokrastinaciją. Sąmoningai sau atleiskite už atidėliojimą, padarykite ribą ir pradėkite iš naujo be kaltės naštos. „Vakar nepavyko, bet tai nieko nereiškia apie šiandien.”
Sumažinkite tobulumo reikalavimą. Sau pasakykite, kad pirmoji versija gali būti prasta, juodraštis, „bjaurus pirmasis bandymas”. Daug lengviau pradėti kažką netobulo nei iš karto siekti tobulybės. Visada lengviau taisyti tai, kas jau egzistuoja, nei kurti iš tuščios vietos.
Kada prokrastinacija yra gilesnės problemos ženklas
Verta paminėti, kad kartais nuolatinis stiprus atidėliojimas gali būti gilesnės problemos simptomas. Jei prokrastinacija lydima nuolatinio nuovargio, motyvacijos praradimo ir liūdesio, tai gali būti depresijos ar perdegimo ženklas. Jei žmogus chroniškai nesugeba susikaupti, nuolat blaškosi ir atidėlioja nepaisydamas didžiulių pastangų, tai kartais būna susiję su dėmesio sutrikimais.
Tokiais atvejais bandymas „tiesiog labiau pasistengti” neveikia ir tik gilina savikaltą. Verta kreiptis į specialistą, nes problema yra ne valios stoka, o kažkas, ką reikia spręsti su profesionalo pagalba.
Atjauta vietoj kovos
Galbūt didžiausias pokytis kovojant su prokrastinacija yra požiūrio pakeitimas. Mes esame įpratę į atidėliojimą žiūrėti kaip į priešą, kurį reikia nugalėti jėga, daugiau disciplinos, daugiau griežtumo, daugiau savikritikos. Bet, kaip matėme, šis kelias dažnai veda priešinga linkme.
Daug veiksmingesnis požiūris yra suprasti, kad prokrastinacija yra signalas. Tai jūsų psichikos žinutė, kad kažkoks jausmas, susijęs su užduotimi, yra per didelis, kad jį pakeltumėte tiesiogiai. Vietoj to, kad pultumėte tą signalą, paklauskite jo: ko tau iš tikrųjų reikia? Galbūt aiškumo. Galbūt mažesnio pirmojo žingsnio. Galbūt poilsio. Galbūt užtikrinimo, kad netobulas rezultatas yra priimtinas.
Kai pradedame elgtis su savimi atjautiškai, kai suprantame, kad atidėliojame ne dėl charakterio ydos, o dėl visiškai žmogiškos reakcijos į diskomfortą, kova praranda savo aštrumą. O paradoksalu, bet būtent tada, kai nustojame su savimi kovoti, dažnai randame jėgų pagaliau pajudėti.
Pabaiga vietoj pamokslo
Prokrastinacija nėra įrodymas, kad esate tingūs, silpni ar nedisciplinuoti. Tai įrodymas, kad esate žmogus, kurio protas, kaip ir kiekvieno žmogaus protas, vengia diskomforto ir ieško palengvėjimo. Šis mechanizmas kažkada padėjo mums išgyventi, bet šiuolaikiniame pasaulyje, pilname nemalonių, bet būtinų užduočių, jis dažnai dirba prieš mus.
Geroji žinia ta, kad supratus tikrąją prokrastinacijos prigimtį atsiveria visai kiti sprendimo keliai. Užuot kovoję su savimi vis griežtesne disciplina, galime išmokti dirbti su savo emocijomis, mažinti pasipriešinimą ir švelniai vesti save į veiksmą.
Kitą kartą, kai pagausite save atidėliojantį, nebarkite savęs. Vietoj to sustokite ir paklauskite švelniai, kaip paklaustumėte gero draugo: nuo kokio jausmo aš dabar bėgu? Atsakymas į šį klausimą dažnai būna pirmasis tikras žingsnis link to darbo, kurio taip ilgai vengėte.