Padarėte klaidą darbe, ir galvoje akimirksniu suskamba balsas: „Na žinoma, kaip visada. Tu nieko negali padaryti normaliai.” Pasakėte kažką nelabai vykusio per pokalbį, ir tas pats balsas vakare jums primena: „Visi tave laiko kvaila. Geriau būtum tylėjusi.” Pažvelgėte į veidrodį, ir vietoj žmogaus pamatėte sąrašą trūkumų.
Šis balsas pažįstamas beveik kiekvienam. Psichologijoje jis vadinamas vidiniu kritiku, tuo nuolatiniu vidiniu komentatoriumi, kuris seka kiekvieną mūsų žingsnį ir randa ką pasmerkti. Įdomu tai, kad daugelis žmonių su savimi kalba taip, kaip niekada nedrįstų kalbėti su kitu žmogumi. Tuos pačius žodžius, kuriuos sakome sau kasdien, palaikytume žiauriais, jei juos išgirstume skirtus draugui.
Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas iš tikrųjų yra vidinis kritikas, iš kur jis atsiranda, kodėl turi tokią galią ir, svarbiausia, kokiais konkrečiais būdais galima šį balsą sušvelninti ir paversti jį iš priešo į sąjungininką.
Kas yra vidinis kritikas
Vidinis kritikas yra mūsų psichikos dalis, kuri nuolat vertina, lygina ir smerkia. Tai vidinis balsas, kuris kalba teiginiais „tu turėtum”, „tu privalai”, „tu nesi pakankamai”, „kodėl tu negali būti kaip kiti”. Jis dažnai pasireiškia kaip automatinės mintys, kylančios taip greitai ir taip įprastai, kad net nepastebime, jog tai tik mintys, o ne objektyvi tiesa.
Svarbu suprasti vieną dalyką. Vidinis kritikas nėra jūsų tikrasis aš. Tai išmoktas balsas, sudarytas iš kitų žmonių žodžių, lūkesčių ir nuostatų, kurias sugėrėme augdami. Mes negimstame su mintimi „aš nepakankamai geras”. Tos mintys atkeliauja iš išorės, o vėliau įsišaknija viduje taip giliai, kad pradeda skambėti kaip mūsų pačių balsas.
Psichologai pastebi, kad vidinis kritikas dažnai turi tam tikrą paradoksalų tikslą. Iš pradžių jis susiformuoja kaip apsaugos mechanizmas. Vaikas, kuris save kritikuoja anksčiau, nei tai padarys griežti tėvai, tarsi „pasiruošia” smūgiui ir taip jį sušvelnina. Vaikas, kuris reikalauja iš savęs tobulumo, tikisi taip užsitarnauti meilę ir saugumą. Problema ta, kad suaugus šis mechanizmas nebegina, o tik žaloja.
Iš kur atsiranda vidinis kritikas
Vidinis kritikas nėra įgimtas. Jis formuojasi per gyvenimo patirtį, ypač vaikystėje. Pažvelkime į pagrindinius jo šaltinius.
Kritiškų suaugusiųjų balsai. Jei vaikystėje girdėjome daug kritikos, lyginimo su kitais, nuolatinio „galėjai geriau”, tie balsai pamažu tampa vidiniais. Vaikas internalizuoja tėvų, mokytojų ar kitų autoritetų balsus. Po dešimties ar dvidešimties metų žmogus jau pats sau kartoja tuos pačius žodžius, dažnai net neprisimindamas, kieno tai iš pradžių buvo balsas.
Sąlyginė meilė. Jei vaikui buvo perduota žinia, kad jis vertas meilės tik tada, kai gerai mokosi, gerai elgiasi, pateisina lūkesčius, jis išmoksta, kad jo vertė priklauso nuo pasiekimų. Suaugęs toks žmogus nuolat „uždirbinėja” savivertę ir negailestingai save smerkia, kai nepateisina savo paties standartų.
Trauminės patirtys. Patyčios, atstūmimas, gėdinimas ar emocinis smurtas palieka gilius pėdsakus. Vaikas, kuris buvo žeminamas, neretai pradeda tikėti, kad žeminimas yra teisingas, kad jis tikrai „toks blogas”, kaip jam buvo sakoma.
Kultūrinis ir socialinis spaudimas. Gyvename pasaulyje, kuris nuolat siunčia žinią „tu nesi pakankamas”. Reklamos sako, kad esate per stori, per seni, per neturtingi. Socialiniai tinklai rodo nesibaigiantį kitų žmonių „tobulą” gyvenimą. Šis nuolatinis lyginimas yra puiki dirva vidiniam kritikui klestėti.
Perfekcionizmas. Aukšti standartai patys savaime nėra blogis. Bet kai standartai tampa nerealiai aukšti ir bet koks jų nepasiekimas vertinamas kaip visiška nesėkmė, vidinis kritikas gauna nuolatinį kurą. Perfekcionistui niekada nebūna „pakankamai gerai”.
Kodėl vidinis kritikas toks galingas
Galima paklausti: jei vidinis kritikas mums kenkia, kodėl jo taip sunku atsikratyti? Atsakymas slypi keliuose psichologiniuose mechanizmuose.
Pirma, smegenys turi įgimtą polinkį į negatyvumą. Evoliuciškai mums buvo svarbiau pastebėti pavojų nei malonumą. Tas, kuris pastebėdavo grėsmę, išgyvendavo. Todėl mūsų protas natūraliai labiau įsikabina į neigiamą informaciją, ir vidinio kritiko balsas mums atrodo „svaresnis” nei palaikantis balsas.
Antra, vidinis kritikas dažnai apsimeta naudingu. Jis šnabžda: „Jei nebūsiu sau griežtas, tapsiu tinginys ir nieko nepasieksiu.” Daugelis žmonių nuoširdžiai tiki, kad būtent kritika juos varo pirmyn. Tai vienas didžiausių mitų, prie kurio dar grįšime.
Trečia, kuo dažniau kartojama mintis, tuo stipresnis tampa neuroninis takelis smegenyse. Jei dešimtmečiais kasdien sau kartojate „aš nieko nemoku”, tai tampa automatiniu, beveik refleksiniu mąstymo keliu. Smegenys eina lengviausiu keliu, o lengviausias kelias yra tas, kuriuo ėjome tūkstančius kartų.
Kaip vidinis kritikas kenkia kasdieniame gyvenime
Vidinis kritikas nėra nekenksminga vidinė kalba. Jo poveikis labai realus.
Jis griauna savivertę. Nuolat girdint, kad esi nepakankamas, savivertė pamažu trupa, kol žmogus nuoširdžiai patiki, kad jis blogesnis už kitus.
Jis stabdo veiksmus. Bijodamas kritikos (net savo paties), žmogus nedrįsta imtis naujų dalykų, atidėlioja, vengia rizikos. „Vis tiek nepavyks” tampa pasiteisinimu nieko nedaryti. Paradoksalu, bet kritika, kuri turėtų skatinti, dažnai paralyžiuoja.
Jis maitina nerimą ir depresiją. Nuolatinis vidinis puolimas yra tiesioginis kelias į lėtinį nerimą ir prislėgtą nuotaiką. Tyrimai rodo aiškų ryšį tarp stipraus vidinio kritiko ir psichikos sveikatos problemų.
Jis trukdo santykiams. Žmogus, kuris savęs nemyli, sunkiai priima kitų meilę. Jis arba ją atstumia („jis tik apsimeta, kad mane vertina”), arba beviltiškai jos ieško, kad užpildytų vidinę tuštumą.
Jis veda į perdegimą. Negailestingi reikalavimai sau, nesugebėjimas pailsėti be kaltės jausmo, nuolatinis varymas pirmyn, visa tai sekina ir galiausiai išsekina visiškai.
Mitas apie naudingą kritiką
Vienas svarbiausių dalykų, kuriuos reikia suprasti: griežtumas sau neveikia taip, kaip mes galvojame.
Daugelis žmonių baiminasi, kad jei nustos save kritikuoti, taps tingūs, neatsakingi ir nuslys žemyn. Tačiau psichologiniai tyrimai rodo priešingai. Žmonės, kurie elgiasi su savimi atjautiškai, iš tikrųjų yra labiau motyvuoti, atkaklesni po nesėkmių ir mažiau bijo iššūkių. Atjauta sau nėra savęs pateisinimas, tai saugus pagrindas, nuo kurio drąsiau atsispiriama.
Pagalvokite apie vaiką, mokantį važiuoti dviračiu. Vienas tėvas po kiekvieno kritimo šaukia: „Kokia tu nevykėlė! Net dviračio neišmoksti!” Kitas sako: „Nieko, visi krenta mokydamiesi. Pakelk dviratį ir bandyk dar.” Kuris vaikas greičiau išmoks ir nebijos bandyti? Atsakymas akivaizdus. Su savimi galioja lygiai tas pats principas. Mes mokomės ir augame ne iš baimės, o iš saugumo.
Kaip atpažinti savo vidinį kritiką
Pirmas žingsnis pokyčio link yra pastebėti. Vidinis kritikas dažnai veikia automatiškai, tarsi fone, ir mes net nesuvokiame, kad jis kalba. Štai keli būdai jį demaskuoti.
Atkreipkite dėmesį į „turėčiau” ir „privalau”. Šie žodžiai dažnai yra vidinio kritiko parašai. „Turėčiau jau būti pasiekusi daugiau”, „privalau viską padaryti tobulai”.
Pastebėkite staigius nuotaikos kritimus. Kai staiga pasijuntate blogai, sustokite ir paklauskite: kokia mintis ką tik perėjo per galvą? Dažnai už emocinio smūgio slypi vidinio kritiko komentaras.
Įvardykite balso toną. Ar tas balsas griežtas, niekinantis, sarkastiškas? Ar jis primena ką nors iš jūsų praeities, tėvą, mokytoją, kažką, kas jus kritikuodavo?
Įsivedimas dienoraščio padeda. Bent savaitę užsirašykite kritiškas mintis, kurias pagaunate. Pamatysite jų pasikartojančius modelius ir suprasite, su kuo iš tikrųjų kovojate.
Kaip pakeisti vidinį balsą: praktiniai metodai
Gera žinia ta, kad vidinis kritikas, kaip ir bet kuris išmoktas įprotis, gali būti perprogramuotas. Tai reikalauja laiko ir praktikos, bet yra visiškai įmanoma. Štai konkretūs metodai.
Atskirkite save nuo kritiko. Vienas galingiausių žingsnių yra suprasti, kad kritiškas balsas nesate jūs. Tai tik viena jūsų psichikos dalis. Kai kurie psichologai net siūlo duoti kritikui vardą ar įsivaizduoti jį kaip atskirą personažą. Tada, kai jis prabyla, galite mintyse pasakyti: „A, čia vėl tu. Ačiū už nuomonę, bet aš nusprendžiau kitaip.” Toks atsiribojimas atima iš kritiko galią.
Kalbinkite save kaip draugą. Kai pagaunate save smerkiant, sustokite ir paklauskite: „Ar taip kalbėčiau su geriausiu draugu, atsidūrusiu tokioje situacijoje?” Beveik visada atsakymas būna „ne”. Tada sąmoningai pakeiskite vidinį toną tuo, kurį naudotumėte mylimam žmogui. Tai yra atjautos sau praktikos esmė.
Ieškokite įrodymų. Vidinis kritikas kalba absoliutais: „aš visada viską sugadinu”, „niekada nieko nepasiekiu”. Tokios mintys beveik niekada nebūna tiesa. Paklauskite savęs: ar tai tikrai tiesa? Kokie faktai tai patvirtina, o kokie paneigia? Dažnai pamatysite, kad kritikas tiesiog meluoja arba labai perdeda.
Perrašykite mintį. Vietoj „aš visiškai sugadinau šitą projektą” galima pasakyti „padariau kelias klaidas šiame projekte ir galiu iš jų pasimokyti”. Esmė ne apgaudinėti save pozityvu, o kalbėti realistiškai ir teisingai, ne griežčiau, nei nusipelnėte.
Praktikuokite atjautos sau pratimus. Kai jaučiatės blogai, uždėkite ranką ant širdies ir tyliai pasakykite sau kelis sakinius: „Dabar man sunku. Sunku tenka kiekvienam žmogui. Galiu būti sau švelnus šią akimirką.” Šis paprastas pratimas, kurį išplėtojo atjautos sau tyrėja Kristin Neff, ramina nervų sistemą ir mažina vidinio kritiko galią.
Atskirkite veiksmą nuo asmenybės. Yra didžiulis skirtumas tarp „aš padariau klaidą” ir „aš esu klaida”. Vidinis kritikas mėgsta iš konkretaus poelgio padaryti išvadą apie visą jūsų vertę. Sąmoningai grąžinkite mintį prie konkretaus veiksmo, neleisdami jam išplisti į visą jūsų asmenybę.
Sukurkite vidinio sąjungininko balsą. Jei dešimtmečius treniravote kritiko balsą, dabar laikas treniruoti palaikantį balsą. Kiekvieną kartą, kai kritikas prabyla, sąmoningai sukurkite atsaką, kokį pasakytų jus mylintis, išmintingas žmogus. Iš pradžių tai atrodys dirbtina, bet ilgainiui šis naujas balsas sustiprės.
Kantrybė ir realūs lūkesčiai
Svarbu suprasti, kad vidinis kritikas nedingsta per naktį. Jis formavosi metų metus, todėl ir jo keitimas užtrunka. Bus dienų, kai jis vėl ims dominuoti, ir tai normalu. Pažanga matuojama ne tuo, kad kritikas visai nutyla, o tuo, kad vis greičiau jį pastebime, vis greičiau jam atsakome ir vis mažiau juo tikime.
Verta saugotis dar vienos spąstų rūšies: kritikuoti save už tai, kad turite vidinį kritiką. „Kodėl aš vis dar taip blogai apie save galvoju, juk turėčiau jau būti pažengęs.” Tai tik kritikas, persirengęs nauju kostiumu. Atjauta sau apima ir leidimą sau būti netobulam šiame procese.
Jei vidinis kritikas itin stiprus, susijęs su traumomis ar veda į rimtą nerimą bei depresiją, verta kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą. Tokie metodai kaip kognityvinė elgesio terapija, schemų terapija ar atjautos sutelkta terapija specialiai sukurti šiems giliems modeliams keisti.
Pabaiga vietoj nuosprendžio
Vidinis kritikas kažkada atsirado norėdamas jus apsaugoti. Jis bandė padaryti jus geresnį, saugesnį, labiau priimtiną kitiems. Bet tai, kas kažkada gal ir buvo apsauginis šarvas, suaugusiame gyvenime tapo nematomu kalėjimu.
Geroji žinia ta, kad balsas, kurio išmokote, gali būti ir perprastas. Jūs nesate pasmerkti visą gyvenimą girdėti tą patį smerkiantį komentatorių galvoje. Galima išmokti naujo, švelnesnio, teisingesnio vidinio balso, ne todėl, kad nusileidžiate, o todėl, kad pagaliau elgiatės su savimi taip, kaip nusipelno kiekvienas žmogus.
Kitą kartą, kai tas pažįstamas balsas pasakys „tu nepakankamas”, sustokite akimirkai ir paklauskite: kieno čia iš tikrųjų balsas? Ir, dar svarbiau, ar aš su juo sutinku? Tas mažas tarpas tarp minties ir tikėjimo ja yra ta vieta, kur prasideda jūsų laisvė.