Žmogaus elgesys: kas jį lemia ir kaip sąmoningai keisti savo veiksmus

Kiekvieną dieną priimate šimtus sprendimų. Renkate, ką valgyti, kaip atsakyti į kolegų žinutę, ar pasakyti tai, ką galvojate, ar nutylėti. Dalis šių veiksmų atrodo sąmoningi, bet didžioji jų dalis vyksta automatiškai, be jokio apmąstymo.

Žmogaus elgesys yra sudėtingas reiškinys, kurį formuoja biologija, emocijos, aplinka, kultūra ir asmeninė patirtis. Šiame straipsnyje plačiai aptarsime, kas iš tikrųjų stovi už mūsų kasdienių veiksmų, kodėl kartojame tuos pačius modelius ir kaip galime pradėti keistis sąmoningai.

Kas yra žmogaus elgesys ir kodėl jį verta suprasti?

Žmogaus elgesys – tai visuma veiksmų, reakcijų ir pasirinkimų, kuriuos žmogus atlieka reaguodamas į vidinius ir išorinius dirgiklius. Tai apima viską: nuo kūno kalbos ir balso tono iki sudėtingų sprendimų apie karjerą, santykius ar finansus.

Elgesys gali būti:

Sąmoningas – apgalvotas, pagrįstas sprendimu (pvz., pasirinkimas eiti sportuoti, nors nesinori)
Automatinis – vykstantis be sąmoningo apmąstymo (pvz., rankos judesys uždarant duris)
Reaktyvus – tiesioginis atsakas į stimulą (pvz., atitraukimas rankos nuo karšto paviršiaus)
Proaktyvus – inicijuotas paties žmogaus, nereaguojant į aplinkos spaudimą (pvz., nusprendimas pradėti naują projektą)

Supratimas, kaip veikia elgesys, atveria galimybę keisti tai, kas neveikia, ir stiprinti tai, kas duoda rezultatų. Tai nėra tik akademinė žinių sritis – tai praktinis gyvenimo įrankis.

Biologiniai elgesio pagrindai

Po kiekvienu žmogaus veiksmu slepiasi neurocheminiai procesai. Smegenys yra elgesio valdymo centras, ir jų veikimo principai tiesiogiai lemia, kaip reaguojame į pasaulį.

Smegenų struktūra ir elgesys

Žmogaus smegenys nėra viena monolitinė struktūra. Jos susideda iš kelių dalių, kurių kiekviena atlieka skirtingas funkcijas:

Smegenų kamienas – kontroliuoja bazinius gyvybės palaikymo procesus: kvėpavimą, širdies ritmą, miegą. Tai seniausias smegenų sluoksnis evoliuciniu požiūriu.
Limbinė sistema (ypač migdolinis kūnas ir hipokampas) – atsakinga už emocijas, atmintį ir motyvaciją. Migdolinis kūnas ypač svarbiai reaguoja į grėsmes ir aktyvuoja „kovok arba bėk” atsaką.
Prefrontalinė žievė – smegenų „generalinis direktorius”. Ji atsakinga už planavimą, impulsų kontrolę, sprendimų priėmimą ir pasekmių numatymą.

Elgesio problemos dažnai atsiranda, kai emocinis smegenų centras (limbinė sistema) reaguoja greičiau nei racionalusis (prefrontalinė žievė). Tai paaiškina, kodėl kartais pasakome ar padarome kažką, ko vėliau gailimės – emocinis atsakas aplenkia sąmoningą mąstymą.

Neuromediatoriai: cheminiai elgesio architektai

Smegenys bendrauja chemiškai, naudodamos neuromediatorius. Keli pagrindiniai iš jų tiesiogiai veikia elgesį:

Neuromediatorius	Funkcija elgesyje
Dopaminas	Atlygio ir motyvacijos sistema, skatina siekti tikslų
Serotoninas	Nuotaikos stabilizavimas, socialinis elgesys, savivertė
Noradrenalinas	Budrumas, dėmesys, streso atsakas
GABA	Raminantis poveikis, nerimo mažinimas
Oksitocinas	Prisirišimas, pasitikėjimas, socialiniai ryšiai
Endorfinai	Skausmo mažinimas, malonumo pojūtis

Kai dopamino sistema suaktyvinama (pvz., pasiekus tikslą, gavus komplimentą ar pamačius naują pranešimą telefone), smegenys „užsirašo”: tai buvo malonu, pakartok. Taip formuojasi įpročiai – ir naudingi, ir žalingi.

Genetika: kiek elgesys yra paveldėtas?

Dvynių tyrimai rodo, kad genetika lemia apie 40–60 procentų asmenybės bruožų variacijų. Tai reiškia, kad temperamentas, jautrumas stresui, polinkis į impulsyvumą ar introvertiškas elgesys turi genetinį pagrindą.

Bet genetika nustato polinkį, o ne likimą. Žmogus, turintis genetinį polinkį į nerimą, nebūtinai taps nerimastingu suaugusiuoju – tai priklauso nuo aplinkos, auklėjimo ir asmeninių pastangų.

Epigenetikos mokslas parodė, kad aplinka gali „įjungti” arba „išjungti” tam tikrus genus. Lėtinis stresas, mityba, fizinis aktyvumas ir net socialiniai ryšiai keičia genų raišką, taip veikdami elgesį biologiniu lygmeniu.

Psichologiniai elgesio veiksniai

Biologija yra pagrindas, bet psichologiniai procesai suteikia elgesiui turinį ir kryptį.

Emocijos kaip elgesio variklis

Emocijos nėra tik jausmai, kuriuos patiriame. Jos yra veikimo sistema. Kiekviena emocija turi savo elgesio programą:

Baimė ruošia bėgti, vengti arba sustingti
Pyktis mobilizuoja energiją kovoti už savo ribas
Liūdesys sulėtina veikimą ir signalizuoja apie praradimą
Džiaugsmas atveria, skatina tyrinėti ir bendrauti
Gėda verčia trauktis, slėptis ir mažinti savo matomumą
Kaltė skatina taisyti padarytą žalą

Problema atsiranda ne tada, kai jaučiame emociją, o tada, kai veikiame impulsyviai, nesustodami apmąstyti. Žmogus, kuris pykčio apimtas šaukia ant artimo žmogaus, vėliau dažnai suvokia, kad tokia reakcija buvo neproporcinga. Bet tuo momentu emocinis centras jau buvo perėmęs valdymą.

Emocijų ir elgesio ryšį galima nutraukti vienu paprastu būdu: pauzė. Neuromokslas rodo, kad 6–10 sekundžių tarpas tarp emocijos ir veiksmo leidžia prefrontalinei žievei „pasivyti” limbinę sistemą.

Įsitikinimai ir mąstymo modeliai

Tai, ką tikime apie save ir pasaulį, tiesiogiai formuoja elgesį. Žmogus, kuris tiki „aš niekada nebūsiu pakankamai geras”, elgsis kitaip nei tas, kuris tiki „aš galiu mokytis ir tobulėti”.

Psichologas Albertas Ellisas sukūrė ABC modelį, kuris iliustruoja šį ryšį:

A (Activating event) – aktyvuojantis įvykis (pvz., nepavykęs darbo pokalbis)
B (Belief) – įsitikinimas apie šį įvykį (pvz., „aš esu nevykėlis” arba „šį kartą nepavyko, bet kitą kartą pasiruošiu geriau”)
C (Consequence) – emocinė ir elgesio pasekmė (depresija ir atsisakymas bandyti vėl arba nusivylimas ir ryžtas tobulėti)

Pats įvykis (A) nelemia pasekmės (C). Lemia interpretacija (B). Tai reiškia, kad pakeitus mąstymą, keičiasi ir elgesys.

Vertybės: vidinis kompasas

Vertybės yra giluminiai principai, kurie vadovauja žmogaus pasirinkimams. Jos skiriasi nuo tikslų – tikslai yra tai, ko siekiame, o vertybės – tai, kodėl siekiame.

Pavyzdžiui, du žmonės gali siekti to paties tikslo (paaukštinimo darbe), bet dėl visiškai skirtingų vertybių:

Vienas vertina kompetenciją ir profesinį augimą
Kitas vertina saugumą ir finansinę gerovę

Kai elgesys atitinka vertybes, žmogus jaučia vidinę darną. Kai neatitinka – kyla vidinis konfliktas, kuris pasireiškia stresu, nerimu ar prasmės trūkumo jausmu.

Vertybių aiškumas yra vienas stipriausių elgesio keitimo variklių. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie aiškiai identifikuoja savo vertybes, dažniau priima nuoseklius sprendimus ir rečiau pasiduoda socialiniam spaudimui.

Socialiniai elgesio veiksniai

Žmogus negyvena vakuume. Socialinė aplinka yra vienas galingiausių elgesio formuotojų.

Socialinis mokymasis

Psichologas Albertas Bandūra savo socialinio mokymosi teorijoje parodė, kad žmonės mokosi ne tik iš savo patirties, bet ir stebėdami kitus. Jo garsusis Bobo lėlės eksperimentas (1961) parodė, kad vaikai, matę suaugusiojo agresyvų elgesį su lėle, vėliau kartojo tą patį elgesį.

Socialinis mokymasis vyksta per keturis etapus:

Dėmesys – žmogus pastebi kito elgesį
Įsiminimas – informacija apie elgesį išsaugoma atmintyje
Reprodukcija – žmogus pakartoja stebėtą elgesį
Motyvacija – žmogus kartoja elgesį tik tada, kai mato, kad jis atneša teigiamų pasekmių

Tai paaiškina, kodėl aplinka turi tokią didžiulę reikšmę. Jei žmogus auga aplinkoje, kur konfliktai sprendžiami šaukiant, jis perims šį modelį – ne todėl, kad jis yra „blogas”, o todėl, kad tai buvo vienintelis modelis, kurį matė.

Socialinis spaudimas ir konformizmas

Solomono Asch’o eksperimentai (1951) parodė stulbinantį dalyką: trečdalis tiriamųjų atsakydavo akivaizdžiai neteisingai, kai grupė prieš tai pateikdavo neteisingą atsakymą. Žmonės rinkosi grupės nuomonę, net kai savo akimis matė, kad ji yra klaidinga.

Konformizmas yra galingas elgesio veiksnys, ir jis pasireiškia kasdienėje gyvenime dažniau, nei norime pripažinti:

Perkame tai, ką perka kiti
Laikomės nepatogioje situacijoje, nes „visi taip daro”
Tylime, kai turėtume prabilti, nes niekas kitas nekalba
Renkamės karjeros kelią pagal šeimos ar visuomenės lūkesčius, o ne pagal savo interesus

Sąmoningumas apie konformizmo mechanizmą jau savaime padeda jam atsispirti. Kai žmogus žino, kad jo elgesį veikia grupės spaudimas, jis gali sustoti ir paklausti: „Ar tai tikrai mano pasirinkimas?”

Socialiniai vaidmenys

Stanfordo kalėjimo eksperimentas (1971), kurį vykdė Philipas Zimbardo, parodė, kaip stipriai socialinis vaidmuo gali pakeisti žmogaus elgesį. Studentai, kuriems buvo priskirtas „kalėjimo prižiūrėtojo” vaidmuo, per kelias dienas pradėjo elgtis autoritariškai ir žiauriai, nors jų asmenybė to nerodė.

Kasdieniame gyvenime kiekvienas žmogus atlieka daugybę vaidmenų: darbuotojas, tėvas, draugas, partneris, vadovas. Kiekvienas vaidmuo diktuoja tam tikras elgesio taisykles, ir žmonės dažnai elgiasi skirtingai priklausomai nuo konteksto.

Tai nėra veidmainiavimas. Tai natūralus socialinio prisitaikymo mechanizmas. Problema atsiranda tik tada, kai vaidmuo prieštarauja žmogaus giluminiams įsitikinimams ir vertybėms, ir jis jaučiasi „praradęs save”.

Įpročiai: automatinis pilotas, valdantis 40 procentų jūsų dienos

Moksliniai tyrimai rodo, kad apie 40–45 procentai kasdienių veiksmų yra atliekami pagal įpročius. Tai reiškia, kad beveik pusę savo dienos praleidžiate „automatiniame piloto” režime.

Kaip susiformuoja įpročiai?

Įpročio formavimasis vyksta smegenų struktūroje, vadinamoje baziniais branduoliais (basal ganglia). Kai veiksmas kartojamas pakankamai dažnai ir yra susietas su atlygiu, smegenys perkelia jį iš sąmoningo apdorojimo (prefrontalinės žievės) į automatinį (bazinius branduolius).

Šis procesas vyksta per tris pakopas:

Signalas (cue) – aplinkos ar vidinis dirgiklis, kuris paleidžia elgesio grandinę. Tai gali būti laikas (pvz., 8:00 ryto), vieta (pvz., virtuvė), emocinė būsena (pvz., nuobodulys), prieš tai atliktas veiksmas (pvz., atsisėdimas prie kompiuterio) arba kiti žmonės (pvz., kolegos).
Rutina (routine) – pats automatinis veiksmas: siekiate telefono, atidarote šaldytuvą, užsirūkote, atidarote socialinį tinklą.
Atlygis (reward) – malonumo, palengvėjimo ar pasitenkinimo pojūtis, kuris sustiprina grandinę ir „užfiksuoja” įprotį smegenų struktūrose.

Kiek laiko trunka suformuoti įprotį?

Populiarus „21 dienos” mitas neturi mokslinio pagrindimo. University College London tyrimas (2009), kurį atliko Phillippa Lally ir jos komanda, parodė, kad įpročio automatizavimas trunka vidutiniškai 66 dienas, bet svyruoja nuo 18 iki 254 dienų, priklausomai nuo elgesio sudėtingumo ir žmogaus.

Paprastas įprotis (pvz., gerti stiklinę vandens ryte) susiformuoja greičiau. Sudėtingas (pvz., bėgioti kas rytą 30 minučių) reikalauja daugiau laiko ir pastangų.

Kaip pakeisti žalingą įprotį?

Charlesą Duhiggą, knygos „Įpročio galia” autorių, pasiūlė efektyvų įpročio keitimo modelį, paremtą moksliniais tyrimais:

1. Identifikuokite signalą. Pastebėkite, kas tiksliai sukelia nepageidaujamą elgesį. Ar tai laikas, vieta, emocija, kiti žmonės ar prieš tai atliktas veiksmas?

2. Identifikuokite atlygį. Ko iš tikrųjų ieškote? Jei siekiate saldumynų streso metu, tikrasis atlygis gali būti ne saldumas, o streso palengvėjimas ar pertraukėlė nuo darbo.

3. Pakeiskite rutiną. Palikite tą patį signalą ir siekite to paties atlygio, bet pasirinkite kitą veiksmą. Vietoj saldumynų – 5 minučių pasivaikščiojimas arba pokalbis su kolega.

4. Planuokite iš anksto. Naudokite „jei… tai…” formulę: „Jei pajusiu stresą darbe, tai atsistosiu ir 3 minutes giliai kvėpuosiu.” Tyrimai rodo, kad iš anksto suplanuotas atsakas gali net dvigubai padidinti tikimybę, kad elgesys bus pakeistas.

5. Būkite kantrūs. Senas įprotis nedings per savaitę. Jis buvo formuojamas mėnesius ar metus, ir pakeitimas reikalauja laiko. Kiekvienas kartas, kai pasirenkate naują rutiną, silpnina seną neuroninį takelį ir stiprina naują.

Motyvacija: kodėl veikiame arba neveikiame

Motyvacija yra variklis, skatinantis žmogų veikti. Bet ji nėra pastovus dydis – ji svyruoja, kinta ir priklauso nuo daugelio veiksnių.

Vidinė ir išorinė motyvacija

Vidinė motyvacija kyla iš paties veiksmo malonumo, prasmės ar smalsimo. Žmogus skaito knygą, nes jam tai įdomu. Piešia, nes procesas teikia pasitenkinimą. Sprendžia sudėtingą problemą, nes tai yra intelektualinis iššūkis.

Išorinė motyvacija remiasi atlygiu ar bausmės vengimu. Žmogus dirba, nes reikia pinigų. Mokosi, nes nori gero pažymio. Sportuoja, nes gydytojas liepė.

Tyrimai rodo paradoksalų efektą: jei pradėsite mokėti žmogui už veiklą, kurią jis anksčiau darė iš vidinio intereso, vidinė motyvacija gali sumažėti. Tai vadinama „viršpermokėjimo efektu” (overjustification effect). Išorinis atlygis gali „nustelbti” vidinę prasmę.

Maslow poreikių hierarchija ir elgesys

Abrahamo Maslow poreikių hierarchija teigia, kad žmogaus elgesį valdo skirtingų lygmenų poreikiai:

Fiziologiniai poreikiai – maistas, vanduo, miegas, šiluma
Saugumo poreikiai – stabili aplinka, sveikata, finansinis saugumas
Priklausymo poreikiai – meilė, draugystė, bendruomenė
Pagarbos poreikiai – savivertė, pripažinimas, kompetencijos jausmas
Saviraiškos poreikiai – asmeninio potencialo realizavimas

Nors ši teorija kritikuojama dėl pernelyg griežtos hierarchijos (gyvenime poreikiai dažnai veikia vienu metu), ji padeda suprasti, kodėl tam tikrose situacijose žmonės elgiasi tam tikru būdu. Žmogus, kuris jaučiasi nesaugiai (antras lygmuo), retai skiria dėmesį saviraiškai (penktas lygmuo).

Savęs determinacijos teorija

Edwardo Deci ir Richardo Ryano savęs determinacijos teorija (SDT) identifikuoja tris pagrindinius psichologinius poreikius, kurių patenkinimas skatina vidinę motyvaciją:

Autonomija – poreikis jaustis, kad pats kontroliuoji savo pasirinkimus. Žmonės, kurie jaučia, kad jų veiksmai yra savų sprendimų rezultatas (o ne prievarta), yra labiau motyvuoti.
Kompetencija – poreikis jaustis pajėgiu ir veiksmingu. Kai užduotis yra per lengva, žmogui nuobodu. Kai per sunki, atsiranda nusivylimas. Optimalus iššūkis yra šiek tiek aukščiau dabartinio gebėjimo lygio.
Ryšys su kitais – poreikis jaustis susijusiam su kitais žmonėmis. Priklausymo jausmas stiprina motyvaciją ir gerina emocinę savijautą.

Kai šie trys poreikiai yra patenkinami, žmogus natūraliai yra motyvuotas, produktyvus ir patenkintas. Kai jie ignoruojami, atsiranda apatija, perdegimas ir beprasmybės jausmas.

Elgesio keitimas: moksliškai pagrįsti metodai

Žinoti, kas lemia elgesį, yra pirmas žingsnis. Antras – mokėti tą žinojimą pritaikyti praktikoje.

Kognityvinė elgesio terapija (KET)

Kognityvinė elgesio terapija yra vienas labiausiai ištirtų ir efektyviausių psichoterapijos metodų. Jos pagrindas – mintys, emocijos ir elgesys yra tarpusavyje susiję, ir pakeitus vieną komponentą, keičiasi kiti.

KET principas yra paprastas: ne situacija sukelia emociją ir elgesį, o tai, kaip mes interpretuojame situaciją.

Praktinis KET taikymas kasdien:

Pastebėkite situaciją, kurioje elgesys jums nepatinka
Užfiksuokite automatinę mintį, kuri kilo toje situacijoje
Įvertinkite mintį kritiškai: kokie įrodymai ją palaiko? Kokie prieštarauja?
Suformuluokite alternatyvią, realistiškesnę mintį
Pastebėkite, kaip pasikeitė emocija ir elgesys

Elgesio aktyvavimas

Kai žmogus jaučiasi prislėgtas, jis dažnai sumažina aktyvumą: nustoja susitikti su draugais, meta hobius, praleidžia darbo dienas. Tai sukuria užburtą ratą – mažiau veiklos reiškia mažiau teigiamų patirčių, o tai dar labiau blogina nuotaiką.

Elgesio aktyvavimas siūlo priešingą strategiją: pradėti veikti pirma, o motyvacija ateis po to. Tai nereiškia „nusišypsok ir viskas bus gerai”. Tai reiškia sąmoningą pasirinkimą atlikti vieną mažą veiksmą, net kai to daryti nesinori.

Tyrimai rodo, kad elgesio aktyvavimas gali būti toks pat efektyvus kaip antidepresantai lengvos ir vidutinės depresijos atvejais.

Sąmoningumo (mindfulness) praktika

Sąmoningumas – tai gebėjimas stebėti savo mintis, emocijas ir kūno pojūčius be vertinimo, tiesiog pastebint juos tokius, kokie yra.

Kai žmogus praktikuoja sąmoningumą, jis sukuria tarpą tarp dirgiklio ir reakcijos. Vietoj automatinio atsako atsiranda erdvė pasirinkti.

Metaanalizės rodo, kad reguliari sąmoningumo praktika:

Mažina stresą ir nerimą
Gerina emocinę reguliaciją
Didina dėmesio koncentraciją
Stiprina empatijos ir socialinių santykių kokybę
Keičia smegenų struktūrą (storyja prefrontalinę žievę ir mažina migdolinio kūno reaktyvumą)

Pradėti galima paprastai: 5 minutės per dieną, tyliai sėdint ir stebint kvėpavimą. Kai mintys nuklysta (o jos nuklysta), švelniai grąžinkite dėmesį atgal. Tai ir yra praktika.

Mažų žingsnių strategija

Viena dažniausių klaidų bandant keisti elgesį – per didelis ambicijų šuolis. „Nuo pirmadienio sportuosiu kiekvieną dieną po valandą” – tai receptas nusivylimui, jei iki šiol nesportavote.

Japonų „kaizen” filosofija siūlo priešingą požiūrį: itin maži, beveik juokingai paprasti žingsniai. Vietoj valandos sporto – viena minutė mankštos. Vietoj knygos per savaitę – vienas puslapis per dieną.

Mažų žingsnių galia yra ta, kad jie aplenka smegenų pasipriešinimą pokyčiams. Migdolinis kūnas, kuris reaguoja į naujovę kaip į grėsmę, neaktyvuojamas, kai pokytis yra toks mažas, kad atrodo nepavojingas. O pradėjus veikti, dažnai pajuntamas noras tęsti ilgiau nei planuota.

Destruktyvūs elgesio modeliai: atpažinti ir sustabdyti

Ne visi pasikartojantys elgesio modeliai yra naudingi. Kai kurie iš jų sistemingai kenkia žmogaus gyvenimo kokybei.

Prokrastinacija

Atidėliojimas nėra tingumas. Tai emocijų reguliavimo problema. Žmogus atidėlioja ne todėl, kad nemoka valdyti laiko, o todėl, kad bando išvengti nemalonių emocijų, susijusių su užduotimi: nerimo, nuobodulio, frustracijos ar baimės nepavykti.

Prokrastinacijos mechanizmas:

Užduotis sukelia nemalonią emociją
Žmogus ieško greito palengvėjimo (socialiniai tinklai, maistas, TV)
Trumpalaikis palengvėjimas sustiprina atidėliojimo įprotį
Artėjant terminui, stresas padidėja, ir ciklas kartojasi

Veiksmingos strategijos prieš prokrastinaciją:

Suskaidyti užduotį į mažiausius įmanomus žingsnius
Pradėti nuo „tik 5 minučių” (pradėjus, dažnai tęsiama ilgiau)
Pašalinti dirgiklius (išjungti pranešimus, paslėpti telefoną)
Atpažinti emociją, kuri skatina atidėlioti, ir leisti jai būti, neveikiant pagal ją

Impulsyvus reagavimas

Impulsyvumas – tai veiksmas be apmąstymo, vedamas momentinės emocijos ar noro. Jis gali pasireikšti emociniu sprogimu, impulsyviu pirkimu, žodžiais, kuriuos vėliau norisi atšaukti.

Impulsyvumą didina:

Nuovargis ir miego trūkumas (mažina prefrontalinės žievės efektyvumą)
Alkis (sumažėjęs gliukozės kiekis kraujyje mažina savikontrolę)
Stresas (aktyvuoja „kovok arba bėk” režimą)
Alkoholis ir kitos psichoaktyviosios medžiagos

Impulsyvumą mažina:

Reguliarus miegas (7–9 valandos)
Fizinis aktyvumas
Sąmoningumo praktika
„10 sekundžių taisyklė” – prieš reaguodami, suskaičiuokite iki 10

Emocijų slopinimas

Daugelis žmonių buvo mokomi, kad tam tikras emocijas rodyti „negalima”. Berniukai neturėtų verkti. Mergaitės neturėtų pykti. Suaugusieji turėtų „susivaldyti”.

Emocijų slopinimas yra vienas žalingiausių elgesio modelių, nes:

Slopinamos emocijos neišnyksta, o kaupiasi
Padidina fiziologinį stresą (kortizolis, širdies ritmas)
Mažina socialinių santykių kokybę (kiti žmonės nejaučia emocinio ryšio)
Didina perdegimo, depresijos ir psichosomatinių sutrikimų riziką
Gali „sprūsti” netikėtais momentais neproporcinga reakcija

Alternatyva nėra nekontroliuojamas emocingas elgesys. Alternatyva yra emocijų pripažinimas, įvardijimas ir sveika išraiška. Tyrimai rodo, kad vien emocijos įvardijimas žodžiu („jaučiu pyktį”) sumažina migdolinio kūno aktyvumą ir padeda reguliuoti emocinę reakciją.

Elgesys santykiuose: kas veikia, o kas griauna

Santykiai yra viena svarbiausių žmogaus gyvenimo sričių, ir elgesys santykiuose turi didžiausią poveikį emocinei gerovei.

Johno Gottmano „Keturi apokalipsės raiteliai”

Psichologas Johnas Gottmanas, kelis dešimtmečius tyrinėjęs poras, identifikavo keturis elgesio modelius, kurie patikimiausiai prognozuoja santykių žlugimą:

Kritika – ne konkrečios elgesio problemos įvardijimas, o partnerio asmenybės puolimas. Skirtumas: „Man nepatiko, kad neišnešei šiukšlių” (skundas) vs. „Tu niekada nieko nepadarai, esi tinginys” (kritika).
Gynimasis – automatinis gynybinis atsakas, kuris iš esmės sako: „Problema ne aš, o tu.” Tai blokuoja bet kokį konstruktyvų pokalbį.
Panieka – akių vartimas, sarkazmas, pašaipa, pranašumo demonstravimas. Gottmanas teigia, kad tai yra stipriausias santykių griuvimo indikatorius.
Atsiribojimas – emocinis atsijungimas, ignoravimas, „sienos statymas”. Žmogus fiziškai yra, bet emociškai – ne.

Elgesys, kuris stiprina santykius

Aktyvus konstruktyvus atsakas – kai partneris dalijasi gera naujiena, atsakykite entuziastingai ir su klausimais, o ne abejingai ar konkuruodami su savo naujienomis
Remontas po konflikto – gebėjimas atsiprašyti, pripažinti savo dalį ir ieškoti sprendimo, o ne laimėti ginčą
Emocinis prieinamumas – pasiruošimas išklausyti ir palaikyti, kai partneriui sunku
Ritualai ir tradicijos – bendros veiklos, kurios stiprina ryšio jausmą

Elgesys profesinėje aplinkoje

Darbo aplinkoje elgesys turi tiesioginį poveikį karjerai, komandiniam darbui ir asmeninei gerovei.

Perdegimas: kai elgesys signalizuoja ribą

Perdegimas nėra tiesiog nuovargis. Tai lėtinio darbo streso pasekmė, kurią Pasaulio sveikatos organizacija oficialiai pripažino profesiniu reiškiniu. Jis pasireiškia trimis dimensijomis:

Emocinis išsekimas – jausmas, kad nebeliko energijos net paprastiems dalykams
Depersonalizacija – ciniškas, abejingas požiūris į darbą ir kolegas
Sumažėjęs veiksmingumas – jausmas, kad darbas nebeduoda rezultatų

Perdegimo prevencija prasideda nuo elgesio keitimo: ribų nustatymo, pertraukų darymo, „ne” sakymo ir pagalbos prašymo.

Asertyvus elgesys

Asertyvumas – tai gebėjimas reikšti savo poreikius, mintis ir jausmus atvirai, pagarbiai ir tiesiai, neažeidinant kitų ir nepaminant savęs.

Asertyvus elgesys skiriasi nuo:

Pasyvaus elgesio – kai žmogus nuslopina savo poreikius, kad kitiems būtų patogu
Agresyvaus elgesio – kai žmogus patenkina savo poreikius kitų sąskaita
Pasyviai agresyvaus elgesio – kai žmogus netiesiogiai reiškia nepasitenkinimą (sarkazmu, ignoravimu, atidėliojimu)

Asertyvumo formulė: „Kai tu [konkretus elgesys], aš jaučiu [emocija], ir norėčiau, kad [konkretus prašymas].”

Savęs pažinimas: elgesio keitimo pradžia

Kiekvienas elgesio pokytis prasideda nuo atsakymo į klausimą: „Kodėl aš elgiuosi taip, kaip elgiuosi?”

Savęs stebėjimo praktikos

Dienoraštis – kasdien 10 minučių užsirašykite, kokiose situacijose elgesys jus nustebino, nudžiugino ar nuliūdino. Po kelių savaičių pamatysite pasikartojančius modelius.
Emocinė registracija – kelis kartus per dieną sustokite ir paklauskite: „Ką dabar jaučiu? Kodėl?” Tai padeda susieti emocijas su elgesiu.
Vertybių pratimas – surašykite 10 jums svarbiausių dalykų gyvenime. Tada pažiūrėkite į savo kasdienį elgesį ir įvertinkite, kiek jis atitinka šias vertybes.
Grįžtamasis ryšys – paprašykite artimų žmonių pasakyti, kokius jūsų elgesio modelius jie pastebi. Tai gali būti nemalonu, bet neretai atskleidžia tai, ko patys nematome.