2003 metais britų dviračių rinktinė buvo tokioje prastoje padėtyje, kad vienas didžiausių dviračių gamintojų atsisakė tiekti jiems dviračius, bijodamas, kad tai sugadins jo prekės ženklą. Per beveik 100 metų istoriją britai buvo laimėję vos vieną olimpinį aukso medalį.
Tada atėjo naujas treneris Dave Brailsfordas su filosofija, kurią pavadino „ribinių pagerėjimų kaupimas” (marginal gains). Jo idėja buvo paprasta: pagerinti viską, kas susiję su dviračių sportu, vos 1%. Pagalvių kokybę, kuriomis sportininkai miegojo. Masažo gelio temperatūrą. Dviračio sėdynės padėtį milimetrų tikslumu. Rankų plovimo techniką, kad sportininkai rečiau sirgtų.
Kiekvienas pokytis buvo mažytis. Bet sudėjus šimtus mažyčių pagerėjimų, per 5 metus britų komanda tapo dominuojančia jėga pasaulyje. 2008 ir 2012 metų olimpiadose jie laimėjo 178 pasaulio čempionatus ir 66 olimpinius bei paraolimpinius aukso medalius.
Ši istorija iliustruoja principą, kuris galioja ne tik sporte, o visose gyvenimo srityse: ne vienas didelis šuolis, o šimtai mažų kasdienių veiksmų sukuria tikrus, ilgalaikius pokyčius. Ir tie maži kasdieniai veiksmai turi vardą: įpročiai.
Kas iš tikrųjų yra įprotis ir kodėl jis toks galingas?
Įprotis yra automatizuotas elgesio modelis, kuris vyksta be sąmoningo sprendimo. Jūs negalvojate, kaip valyti dantis. Negalvojate, kuria koja pradėti kopti laiptais. Negalvojate, kaip rišti batus. Šie veiksmai kadaise buvo nauji ir reikalavo dėmesio, bet dabar jie vyksta automatiškai.
Neuromokslininkai įvertino, kad maždaug 40–45% mūsų kasdienių veiksmų yra ne sąmoningi sprendimai, o įpročiai. Tai reiškia, kad beveik pusę dienos jūsų gyvenimą valdo ne jūsų sąmonė, o automatiniai elgesio modeliai, kuriuos suformavote (sąmoningai arba ne) per metus ir dešimtmečius.
Tai yra ir gera, ir pavojinga žinia.
Gera žinia: jei suformuosite tinkamus įpročius, beveik pusė jūsų dienos automatiškai dirbs jūsų naudai. Net kai nejaučiate motyvacijos, net kai esate pavargę, net kai nenorite, geri įpročiai vis tiek jus ves teisinga kryptimi.
Pavojinga žinia: jei leiste susiformuoti blogiiems įpročiams, ta pati automatika veiks prieš jus. Kiekvieną dieną, be jūsų sąmoningo sutikimo.
Kaip smegenys kuria įpročius
Smegenys yra energijos taupytojas. Kiekvienas sąmoningas sprendimas reikalauja mentalinės energijos. Jei kiekvieną kartą, kai valgote, turėtumėte sąmoningai nuspręsti, kaip laikyti šakutę, kaip kramtyti, kaip nuryti, per dieną išsektumėte vien nuo valgymo.
Todėl smegenys ieško pasikartojančių veiksmų sekų ir jas automatizuoja. Tai vyksta bazalinėse ganglijose, smegenų srityje, atsakingoje už automatinius elgesio modelius. Kai veiksmas kartojamas pakankamai dažnai, jis „perkeliamas” iš sąmoningo mąstymo (prefrontalinės žievės) į automatinį režimą (bazalines ganglijas).
Rezultatas: veiksmas reikalauja vis mažiau mentalinės energijos, kol galiausiai vyksta beveik be pastangų.
Įpročio kilpa: signalas, veiksmas, atlygis
Kiekvienas įprotis veikia pagal trijų dalių ciklą:
1. Signalas (trigger). Kažkas sukelia norą atlikti veiksmą. Tai gali būti laikas (ryte, po pietų), vieta (sėdu prie stalo), emocija (jaučiu stresą), ankstesnis veiksmas (baigiau kavą) arba kitas žmogus (kolega pasiūlė).
2. Veiksmas (routine). Pats elgesys, kurį atliekate. Tai gali būti bet kas: atsidaryti socialinį tinklą, pasiimt knygą, nueiti pasivaikščioti, užkąsti saldainį.
3. Atlygis (reward). Teigiamas pojūtis, kurį gaunate po veiksmo. Malonumas, palengvėjimas, pasitenkinimas, energijos proveržis.
Kai ši kilpa kartojasi pakankamai dažnai, ji tampa automatinė. Signalas iš karto sukelia norą atlikti veiksmą, net jei sąmoningai to nenorite. Būtent todėl blogus įpročius taip sunku pakeisti, o gerus taip sunku sukurti: smegenims nesvarbu, ar veiksmas naudingas, svarbbu tik, ar kilpa kartojasi.
Kodėl įpročiai yra svarbesni už motyvaciją, valią ir talentą
Populiarioji kultūra mėgsta pasakoti apie „talentuotus” žmones, kuriems „viskas sekasi”. Bet kai pažvelgiame į bet kurį sėkmingą žmogų iš arčiau, dažniausiai matome ne talentą, o atkakliai praktikuojamus kasdienius įpročius.
Motyvacija yra nepastovus svečias
Motyvacija ateina ir išeina. Pirmadienį jaučiatės įkvėpti, trečiadienį jau ne. Tai normalu, nes motyvacija yra emocija, o emocijos pagal savo prigimtį yra laikinos.
Žmogus, kuris sportuoja tik tada, kai „jaučia motyvaciją”, sportuoja gal 2–3 kartus per savaitę geromis savaitėmis ir 0 kartų blogomis. Žmogus, kuriam sportas yra įprotis, sportuoja kiekvieną dieną, nes tai yra dalis jo dienos, kaip pusryčiai. Jis neklausia savęs „ar noriu?” – jis tiesiog daro.
Valia yra baigtinis resursas
Psichologiniai tyrimai rodo, kad valia (angl. willpower) veikia kaip raumuo: po intensyvaus naudojimo ji pavargsta. Jei visą dieną priimate sunkius sprendimus darbe, vakare jums bus daug sunkiau atsispirti pagundai gulėti su telefonu, užuot skaičius knygą.
Įpročiai apeina šią problemą, nes jie nereikalauja valios. Kai veiksmas tapęs automatiniu, jūs nebeišleidžiate mentalinės energijos jam atlikti. Jis tiesiog vyksta.
Talentas be įpročių yra neišnaudotas potencialas
Kiek pažįstate talentingų žmonių, kurie „galėtų, bet…”? Talentingas dailininkas, kuris nepiešia. Gabus rašytojas, kuris nerašo. Protingas žmogus, kuris nesimoko. Talentas be kasdienio įpročio juo naudotis lieka tik potencialas, kuris niekada netampa realybe.
Ir atvirkščiai: „vidutinių gabumų” žmogus, kuris kasdien nuosekliai praktikuoja, per 5–10 metų praauga daugumą „talentingų” žmonių, kurie to nedaro.
Kaip įpročiai tiesiogiai veikia asmeninį augimą: 8 mechanizmai
1. Kumuliatyvinis efektas: 1% kiekvieną dieną
Jei kiekvieną dieną patobulėtumėte vos 1%, per metus būtumėte 37 kartus geresni nei pradžioje. Tai matematika, ne metafora. Atvirkščiai, jei kasdien pablogėtumėte 1%, per metus liktumėte beveik ties nuliu.
Šis principas, vadinamas kumuliatyviniu arba sudėtinių palūkanų efektu, yra viena galingiausių jėgų gamtoje ir žmogaus gyvenime. Ir būtent įpročiai yra tas mechanizmas, kuris sukuria šį efektą.
10 puslapių per dieną = apie 18 knygų per metus = apie 90 knygų per 5 metus.
20 minučių sporto per dieną = 120 valandų per metus = 5 pilnos paros nepertraukiamo judesio.
10 minučių mokymosi per dieną = 60 valandų per metus = pusantros darbo savaitės grynų žinių.
Kiekviena atskira diena atrodo nereikšminga. Bet metų ar penkerių metų perspektyvoje maži veiksmai sukuria pokyčius, kurių neįmanoma pasiekti jokiu „vienkartiniiu sprintu”.
2. Disciplinos ugdymas
Disciplina nėra įgimta savybė. Tai treniruojamas gebėjimas. Ir geriausias disciplinos treniruotojas yra kasdieniai įpročiai.
Kiekvieną kartą, kai atliekate suplanuotą veiksmą, net kai nenorite, treniruojate „disciplinos raumenį”. Per mėnesį jis tampa stipresnis. Per metus jūs tampate žmogumi, kuris sugeba laikytis savo žodžio sau. Ir ši savybė persikelia į visas gyvenimo sritis: darbą, santykius, sveikatą, mokymąsi.
Praktinis principas: pradėkite nuo vieno mažo įpročio, kurį atliekate kasdien, nepriklausomai nuo nuotaikos. Ne todėl, kad tas veiksmas pakeistų jūsų gyvenimą. O todėl, kad kiekvieną dieną treniruojate gebėjimą tesėti pažadą sau.
3. Tikslų pasiekimas per „mikro-veiksmus”
Didelis tikslas be kasdienio veiksmų plano yra tik gražiai skambanti fantazija. Įpročiai paverčia fantazijas realybe, suskaidydami didelį tikslą į kasdienius mikro-veiksmus.
Tikslas: „Išmokti programuoti.”
Įprotis: „Kiekvieną dieną 25 minutes mokytis per internetinę platformą.”
Per 6 mėnesius: 75 valandos praktikos.
Per metus: 150 valandų. Tai rimtas pagrindas naujai kompetencijai.
Tikslas: „Pagerinti santykius su partneriu.”
Įprotis: „Kiekvieną vakarą 10 minučių pokalbis be telefonų.”
Per mėnesį: 5 valandos kokybiiško pokalbio, kurio prieš tai nebuvo.
Įpročiai paverčia „kažkada” į „kiekvieną dieną”. O „kiekvieną dieną” ilgainiui tampa „pasiekta”.
4. Pasitikėjimo savimi stiprinimas
Pasitikėjimas savimi nėra pastatomas per afirmacijas ar motyvacines citatas. Jis pastatomas per konkrečius veiksmus, kuriuos pažadėjote sau ir atllikote.
Kiekvieenas įvykdytas kasdienis įprotis yra mažas „pažadas sau”, kurio laikotės. Pasakėte „sportuosiu” – sportavote. Pasakėte „skaitysiu” – skaitėte. Pasakėte „medituosiu” – meditavote.
Po 30 dienų tokių ištesėtų pažadų jūs esate žmogus, kuris daro tai, ką sako. Tai yra pasitikėjimo savimi pagrindas, kurio negali suteikti jokia knyga, joks seminaras ir jokia afirmacija. Tik veiksmas.
5. Streso ir nerimo mažinimas
Stresas dažnai kyla iš nekontroliuojamumo jausmo: jaučiatės, kad viskas aplink vyksta per greitai, per chaotiškai, be jūsų įtakos. Kasdieniai įpročiai sukuria struktūrą, kuri grąžina kontrolės pojūtį.
Kai ryte turite aiškią rutiną (atsikėlimas, vanduo, mankšta, planavimas), nereikia kiekvieną rytą spręsti „ką dabar daryti?” Kai vakare turite rutiną (refleksija, knygos puslapis, ekranų atjungimas), perėjimas į miegą vyksta sklandžiau.
Moksliniai tyrimai rodo, kad fizinio aktyvumo, meditacijos ir dėkingumo praktikos įpročiai reikšmingai mažina kortizolo (streso hormono) lygį ir didina serotonino (geros savijautos hormono) gamybą.
6. Emocinės sveikatos palaikymas
Emocinė sveikata nėra kažkas, ką galite „sutvarkyti” vieną kartą. Tai kasdienė priežiūra, panašiai kaip dantų valymas. Ir geriausias būdas ja prižiūrėti yra per įpročius.
Kasdienė dėkingumo praktika (3 minutės vakare užrašant, už ką esate dėkingi) per 8 savaites reikšmingai padidina subjektyvų pasitenkinimą gyvenimu. Tai ne populiarios psichologijos teiginys, o daugelio mokslinių tyrimų patvirtintas faktas.
Emocijų dienoraštis (trumpas kasdieninis emocijų užsirašymas) padeda atpažinti savo emocinius modelius, suprasti, kas kelia stresą, ir laipsniškai keisti reakcijas.
Kvėpavimo pratimai prieš miegą (5 minutės ramaus kvėpavimo) mažina nervų sistemos aktyvumą ir gerina miego kokybę.
Kiekvienas iš šių įpročių užima kelias minutes, bet jų kumuliatyvinis poveikis per mėnesius yra milžiniškas.
7. Produktyvumo didinimas be papildomo streso
Produktyvumas nėra „daugiau dirbti”. Tai „mažiau švaistyti”. Ir didžiausias laiko švaistymas vyksta ne per ilgas pertraukas ar socialinnius tinklus (nors ir tai svarbu), o per sprendimų priėmimą.
Kiekvieną kartą, kai turite nuspręsti „ką dabar daryti?”, išleidžiate mentalinę energiją. Jei per dieną priimate 50 tokių mikro-sprendimų, vakare esate emociškai išsekę, net jei formaliai „nieko sunkaus” nedarėte.
Įpročiai eliminuoja šiuos mikro-sprendimus. Kai turite aiškią rytinę rutiną, nereikia spręsti, ką daryti ryte. Kai turite darbo pradžios ritualą, nereikia gaišti 20 minučių „ieškant, nuo ko pradėti”. Kai turite vakaro rutiną, nereikia kiekvieną vakarą vesti derybas su savimi, ar skaityti, ar žiūrėti serialą.
Tai vadinama „sprendimų mažinimu” (decision fatigue reduction), ir tai yra viena priežasčių, kodėl daugelis labai produktyvių žmonių turi labai aiškias kasdienias rutinas.
8. Tapatybės formavimas
Tai giliausias ir mažiausiai suprastas įpročių poveikis. Įpročiai ne tik keičia, ką darote. Ilgainiui jie keičia, kas esate.
Žmogus, kuris kasdien sportuoja, po kurio laiko nustoja galvoti „sportuoju” ir pradeda galvoti „esu sportiškas žmogus”. Žmogus, kuris kasdien skaito, tampa „žmogumi, kuris skaito”. Žmogus, kuris kasdien rašo dienoraštį, tampa „sąmoningu žmogumi”.
Šis tapatybės pokytis yra galingiausias ilgalaikis įpročių efektas. Kai veiksmas tampa dalimi to, kas jūs esate, jis nebereikalauja pastangų. Jūs tiesiog elgiatės pagal savo tapatybę.
Jamesas Clearas savo knygoje „Atomic Habits” tai apibrėžia taip: tikrasis pokytis yra ne elgesio pokytis, o tapatybės pokytis. Ne „noriu numesti svorio” (elgesys), o „esu žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata” (tapatybė).
12 įpročių, kurie keičia gyvenimą iš pagrindų
Rytiniai įpročiai
1. Vanduo prieš viską. Stiklinė vandens iš karto po pabudimo rehydratuoja organizmą po 7–8 valandų miego. Tai užtrunka 30 sekundžių, o poveikis energijos lygiui juntamas per kelias dienas nuoseklios praktikos.
2. 5 minučių ryto refleksija. Prieš patikrinant telefoną, prieš atidarant el. paštą, prieš bet ką, sėskite tyliai ir paklauskite savęs: „Kas man šiandien svarbiausia? Kaip noriu jaustis šios dienos pabaigoje?” Šis trumpas ritualas „užprogramuoja” jūsų sąmonę veikti pagal jūsų prioritetus, o ne pagal to ryto stimulų srautą.
3. Judesys per pirmąsias 30 minučių. Ne treniruotė. Ne sporto salė. Tiesiog judesys: 10 minučių tempimo, 15 minučių pasivaikščiojimo, kelios minutės mankštos. Tai signalizuoja kūnui, kad diena prasidėjo, ir suaktyvina energijos gamybą.
Mokymosi ir augimo įpročiai
4. 15 minučių skaitymo per dieną. 15 minučių per dieną yra apie 20–25 knygos per metus. Per 5 metus tai 100–125 knygų. Tai pakeis jūsų mąstymą, žodyną, sprendimų kokybę ir gyvenimo perspektyvą. Ir viskas prasideda nuo 15 minučių, kurias galite rasti bet kurioje dienoje.
5. „Vienas naujas dalykas per savaitę” praktika. Kas savaitę išmokite kažko naujo, kad ir mažo: naujo žodžio kitoje kalboje, naujo recepto, naujo fakto apie savo profesiją. Tai palaiko smegenų plastiškumą ir kuria „mokymosi identitetą” – jūs tampate žmogumi, kuris nuolat mokosi.
6. Savirefleksijos dienoraštis (10 min vakare). Kiekvieną vakarą atsakykite raštu į tris klausimus: Kas šiandien sekėsi? Ką galėjau padaryti kitaip? Ką rytoj darysiu geriau? Per mėnesį turėsite 30 „pamokų”, kurių niekada nebūtumėte pastebėję be sąmoningo apmąstymo.
Emocinės sveikatos įpročiai
7. Dėkingumo praktika. Kiekvieną vakarą užsirašykite 3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Ne abstrakčiai „dėkoju už gyvenimą”, o konkrečiai: „Dėkoju už saulėtą rytą”, „Dėkoju už gerą pokalbį su drauge”, „Dėkoju, kad sveikai pavalgiau pietus.” Konkretumas yra raktas, kuris šią praktiką paverčia efektyvia.
8. Emocijų „žymėjimas” realiuoju laiku. Kai pajuntate stiprią emociją, tiesiog ją įvardykite mintyse: „Tai nerimas”, „Jaučiu pyktį”, „Man liūdna.” Neuromoksliniai tyrimai patvirtina, kad vien emocijos įvardijimas sumažina jos intensyvumą ir aktyvuoja racionalaus mąstymo sritis.
9. Sąmoningas kvėpavimas prieš miegą (3–5 min). Giliai įkvėpkite per 4 sekundes, sulaikykite 4 sekundes, iškveepkite per 6 sekundes. Kartokite 3–5 minutes. Tai aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą (ramybės režimą) ir paruošia kūną poilsiui.
Santykių ir bendravimo įpročiai
10. Vienas prasmingas pokalbis per dieną. Ne apie orą, ne apie darbą, o tikrras pokalbis: „Kaip tu jautiesi?”, „Kas tave pastaruoju metu džiugina?”, „Kuo galiu padėti?” Vienas toks pokalbis per dieną per mėnesį iš pagrindų keičia santykių kokybę.
11. Aktyvaus klausymosi treniruotė. Kartą per dieną pokalbio metu sąmoningai praktikuokite klausymąsi: nepertraukite, nekomentuokite, nekurkite savo atsakymo galvoje, kol kitas žmogus kalba. Tiesiog klausykite. Po mėnesio pastebėsite, kaip tai keičia jūsų santykius.
Vakaro užbaigimo įprotis
12. Ekranų atjungimas 30–60 min prieš miegą. Mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą ir trikdo miegą. Pakeiskite vakarinį telefono naršymą knyga, pokalbiu ar tyliu laiku su savimi. Tai vienas sunkiausiai įgyvendinamų, bet didžiausią poveikį turinčių įpročių.
Kaip sukurti naują įprotį: praktinis žingsnis po žingsnio vadovas
1 žingsnis: pasirinkite VIENĄ įprotį
Didžiausia klaida – bandyti vienu metu pradėti 5 naujus įpročius. Tai beveik garantuoja nesėkmę, nes mentalinė energija yra ribota, o kiekvieenas naujas įprotis ją reikalauja (kol netampa automatinis).
Pasirinkite vieną. Tą patį, kurį, skaitydami šį straipsnį, intuityviai pajutote „taip, tai man reikia”. Pradėkite nuo jo. Kai jis taps automatiniu (po 4–8 savaičių), pridėkite kitą.
2 žingsnis: padarykite jį neįtikėtinai mažą
„Dviejų minučių taisyklė” sako: kiekvienas naujas įprotis turi būti toks mažas, kad jį atlikti reikėtų mažiau nei 2 minučių.
- Norite medituoti? Pradėkite nuo 2 minučių.
- Norite skaityti? Pradėkite nuo 1 puslapio.
- Norite sportuoti? Pradėkite nuo 5 atsispaudimų.
- Norite rašyti dienoraštį? Pradėkite nuo 3 sakinių.
Tai atrodo juokingai mažai. Ir tai yra esmė. Jūsų tikslas pirmąsias 2–4 savaites nėra „padaryti daug”. Jūsų tikslas yra „susiformuoti veiksmą”. Kai veiksmas tampa automatiniu, apimtį galite didinti bet kada.
3 žingsnis: prisirišikite prie esamo įpročio
Tai vadinama „įpročių kaupimo” (habit stacking) technika. Vietoj to, kad naujas įprotis kabotų ore be konteksto, prisekite jį prie veiksmo, kurį jau darote kiekvieną dieną.
Formulė: „Po [esamas įprotis] darysiu [naujas įprotis].”
Pavyzdžiai:
- „Po to, kai iškelsiu kojas iš lovos, išgersiu stiklinę vandens.”
- „Po to, kai baiggsiu rytinę kavą, perskaitysiu 1 puslapį.”
- „Po to, kai sėsiuosi pietauti, parašysiu 3 dalykus, už kuriuos esu dėkingas.”
- „Po to, kai atsisėsiu prie darbo stalo, 2 minutes užsirašysiu dienos prioritetus.”
Esamas įprotis tampa signalu naujam veiksmui. Kadangi signalas jau egzistuoja jūsų dienoje, naujam įpročiui nereikia ieškoti vietos – ji jau yra.
4 žingsnis: sukurkite aplinką, kuri padeda
Aplinka veikia galingiau nei valia. Jei norite skaityti prieš miegą, padėkite knygą ant pagalvės. Jei norite gerti vandenį ryte, vakare pastatykite stiklinę ant naktinio stalelio. Jei norite sportuoti ryte, vakare paruoškite sportinę aprangą prie lovos.
Ir atvirkščiai: pašalinkite trukdžius. Jei norite mažiau naršyti telefone, nesinešiokite jo prie lovos. Jei norite sveikiau valgyti, nelaikykite namuose „pagundų”. Jei norite susikconcentruoti, išjunkite pranešimus.
Principas paprastas: padarykite gerą įprotį lengvą, o blogą – sunkų.
5 žingsnis: stebėkite progresą
Naudokite paprastą kalendorių ar aplikaciją ir kiekvieną dieną, kai atliekate įprotį, pažymėkite X. Tai vadinama „grandinės metodu” (don’t break the chain). Po kelių savaičių matote eilę X ir nenorite jos nutraukti.
Šis vizualinis grįžtamasis ryšys yra stebėtinai galingas motyvatorius. Jis veikia ne per „inspiraciją”, o per netekties vengimą: nenorite sugadinti serijos.
6 žingsnis: planuokite „praleidimo” strategiją
Praleisite. Tai neišvengiama. Bus diena, kai sergatee, keliaujate, jaučiatės blogai ar tiesiog pamiršite. Tai normalu ir nėra nesėkmė.
Svarbiausia taisyklė: niekada nepaleiskite dviejų dienų iš eilės. Viena praleista diena yra norma. Dvi iš eilės – pavojaus signalas, nes po dviejų kyla trečia, po trečios – ketvirta, ir įprotis dingsta.
Iš anksto susikurkite planą: „Jei praleidau vakar, šiandien grįžtu. Nekaltinu savęs. Nekompensuoju. Tiesiog tęsiu.”
Kaip atsikratyti blogų įpročių
Sukurti gerą įprotį yra viena pusė. Kita – atsikratyti blogų. Ir tai dažnai yra sunkesnis iššūkis, nes blogi įpročiai jau turi stiprias neuronines jungtis ir automatinę kilpą.
Supratimas, o ne kova
Pirmas žingsnis nėra „stengtis labiau”. Pirmas žingsnis yra suprasti, kodėl tas įprotis egzistuoja. Kiekvienas blogas įprotis kažką jums duoda – kažkokį „atlygį”, kurį smegenys vertina.
- Socialinių tinklų naršymas duoda trumpalaikį stimuliaciją ir nuoboodulio palengvėjimą.
- Vakarinis „persivalgymas” duoda komfortą ir streso palengvėjimą.
- Atidėliojimas duoda trumpalaikį palengvėjimą nuo nerimo.
Kai suprantate, kokį poreikį blogas įprotis tenkina, galite ieškoti sveikesnio būdo tą patį poreikį patenkinti.
Pakeitimo strategija
Vietoj to, kad bandytumėte „tiesiog nustoti”, pakeiskite blogą veiksmą geresniu, kuris tenkina tą patį poreikį.
- Vietoj socialinių tinklų naršymo, kai nuobodu – 5 minutės knygos.
- Vietoj saldainių, kai stresas – 3 minutės kvėpavimo pratimų.
- Vietoj atidėliojimo – „2 minučių taisyklė” (pradėkite daryti bent 2 minutes).
Signalas lieka tas pats. Atlygis (poreikio patenkinimas) lieka panašus. Keičiasi tik veiksmas.
Aplinkos modifikavimas
Pašalinkite signalus, kurie skatina blogą įprotį:
- Norite mažiau naršyti telefoną? Pašalinkite socialinių tinklų ikonas nuo pagrindinio ekrano.
- Norite mažiau saldumynų? Nelaikykite jų matomoje vietoje namuose.
- Norite mažiau atidėlioti? Pašalinkite pagundas iš darbo vietos (telefoną – į kitą kambarį).
Kuo sunkiau atlikti blogą veiksmą, tuo rečiau jį atliksite. Ne todėl, kad tapote stipresni, o todėl, kad aplinka padeda.
Mokslas apie įpročius: ką sako tyrimai
66 dienų taisyklė. University College London tyrimas (Philippa Lally, 2009) nustatė, kad vidutiniškai naujam įpročiui susiformuoti reikia apie 66 dienų. Ne 21, kaip dažnai teigiama. Ir šis skaičius svyruoja nuo 18 iki 254 dienų, priklausomai nuo veiksmo sudėtingumo ir žmogaus. Geroji žinia: vienos dienos praleidimas beveik neturėjo įtakos ilgalaikiam įpročio formavimui. Blogoji: dvi dienos iš eilės jau turėjo pastebimą neigiamą poveikį.
Bazalinės ganglijos ir automatizavimas. MIT neuromokslininkai nustatė, kad kai veiksmas kartojamas pakankamai dažnai, jo valdymas perkeliamas iš prefrontalinės žievės (sąmoningo mąstymo centras) į bazalines ganglijas (automatinių veiksmų centras). Tai reiškia, kad gerai susiformavęs įprotis iš tikrųjų reikalauja mažiau smegenų aktyvumo, o ne daugiau.
Dopamino ir atlygio sistema. Kiekvieną kartą, kai atliekate veiksmą ir gaunate teigiamą rezultatą, smegenys išskiria dopaminą, kuris stiprina norą tą veiksmą pakartoti. Būtent todėl atlygis yra būtina įpročio kilpos dalis: be jo smegenys neturi priežasties automatizuoti veiksmo.
Aplinkos poveikio tyrimai. Venderbilto universiteto tyrimas parodė, kad žmonės, kurių namuose vaisiai buvo padėti ant stalo matomoje vietoje, valgė jų 2 kartus daugiau nei tie, kurių vaisiai buvo spintelėje. Veiksmaa tas pats. Žmonės tie patys. Pasikeitė tik aplinka. Tai rodo, kaip galingai aplinkos dizainas veikia įpročius.
Kas trukdo formuoti gerus įpročius: 5 pagrindinės kliūtys
1. Per didelis pradinis žingsnis
„Nuo rytojaus sportuosiu valandą kasdien” yra beveik garantuota nesėkmė, jei iki šiol nesportavote. Per didelis žingsnis sukelia pasipriešinimą, o pasipriešinimas veda prie atidėliojimo, atidėliojimas – prie kaltės, kaltė – prie atsisakymo.
Sprendimas: pradėkite nuo absurdiškai mažo veiksmo ir didinkite po truputį. 5 atsispaudimai. 1 puslapis. 2 minutės. Kai tai tampa automatine dienos dalimi, pridėkite daugiau.
2. Greito rezultato lūkestis
Žmogus pradeda naują įprotį ir po savaitės tikisi matyti „pokyčius”. Kai jų nemato, nusivilia ir meta. Tikrovėje pirmosios 3–4 savaitės yra „nematomojo augimo” periodas: šaknys auga po žeme, bet virš žemės nieko nematyti.
Sprendimas: matuokite nuoseklumą, o ne rezultatą. Pirmus 2 mėnesius jūsų vienintelis klausimas turėtų būti ne „ar matau pokyčius?”, o „ar vakar atlikau veiksmą?”
3. „Visko arba nieko” mąstymas
„Praleidau treniruotę, tai savaitė sugadinta.” „Suvalgiau tortą, tai viso mėnesio pastangos nuėjo niekais.” Šis mąstymo modelis yra vienas griaunamiausiių įpročių priešų.
Sprendimas: kiekvienas veiksmas yra nepriklausomas įvykis. Praleista treniruotė neištrina 20 ankstesnių treniruočių. Vienas tortas neatšaukia mėnesio sveiko valgymo. Tiesiog grįžkite prie plano sekančią dieną.
4. Per daug naujų įpročių vienu metu
Bandyti vienu metu pradėti skaityti, sportuoti, medituoti, rašyti dienoraštį, anksti keltis ir sveikiau valgyti yra receptas perdegimui per 2 savaites.
Sprendimas: vienas naujas įprotis per kartą. 4–8 savaitės, kol jis tampa automatiniu. Tada kitas. Per metus tai yra 4–6 nauji tvirtai susiformavę įpročiai. Per 3 metus – 12–18. Tai gyvenimą keičiantis skaičius.
5. Aplinkos trukdžiai
Net stipriausia valia nelaimi prieš aplinką, kuri nuolat skatina senus įpročius. Jei jūsų namuose ant stalo guli čipsai, o knyga dulka lentynoje, spėkite, ką vakarais darysite dažniau.
Sprendimas: suprojektuokite aplinką taip, kad geras veiksmas būtų lengviausias pasirinkimas. Padėkite knygą ten, kur sėdate vakarais. Paruoškite sportinę aprangą vakare. Pašalinkite pagundas iš matomų vietų.
Dažniausi mitai apie įpročius
„Sėkmę lemia talentas, o ne įpročiai.”
Talentas be kasdienio darbo yra tik neišnaudotas potencialas. O „vidutiniai” gebėjimai, derinami su nuosekliais kasdieniais veiksmais, per metus pranoksta daugumą „talentingų, bet nedisciplinuotų” žmonių. Kiekvieenas pasaulinio lygio sportininkas, menininkas ar profesionalas atvirs, kad jų „talentas” yra daugiau treniruočių valandų, nei kas nors mato.
„Pokyčiai turi būti dideli, kad turėtų reikšmės.”
Tai iliuzija, kurią sukuria socialiniai tinklai su savo „transformacijų” istorijomis. Tikrovėje beveik visi ilgalaikiai pokyčiai susideda iš mažyčių kasdienių veiksmų. 1% geriau kiekvieną dieną per metus duoda 37 kartų pagerėjimą. 10% geriau vieną kartą per mėnesį neduoda beveik nieko.
„Vien motyvacijos pakanka pasiekti tikslus.”
Motyvacija yra benzinas, kurio bake telpa tik kelios dienos. Įpročiai yra elektros variklis, kuris veikia nuolat, nepriklausomai nuo jūsų nuotaikos. Statykite gyvenimą ant įpročių, o ne ant motyvacijos.
„Įprotis susiformuoja per 21 dieną.”
Šis mitas kilo iš 1960-ųjų plastikos chirurgo Maxwello Maltzo pastebėjimų, kuriuos jis pats aiškiai apibrėžė kaip „minimalų laikotarpį”. Moksliniai tyrimai rodo, kad realus skaičius yra arčiau 66 dienų, o sudėtingesni įpročiai gali reikalauti ir 200+ dienų. Tai nereiškia, kad turi būti sunku. Tai reiškia, kad turi būti kantriai.
„Jei praleidau dieną, viskas sugriuvo.”
Viena praleista diena beveik neturi poveikio ilgalaikiam įpročio formavimui (tai patvirtina Philippos Lally tyrimai). Problema prasideda, kai viena praleista diena tampa dviem, dvi – trimis, ir grandinė nutrūksta. Svarbiausia taisyklė: niekada dvi iš eilės.
Praktinis 30 dienų planas naujam įpročiui sukurti
Jei norite pradėti jau šiandien, štai struktūra, kuri veikia:
Dienos 1–7: „Tiesiog padaryk.” Atlikite veiksmą kiekvieną dieną, kad ir kokį mažą. Nesvarbu kokybė. Nesvarbu trukmė. Svarbu tik vienas dalykas: ar padarėte? Žymėkite kalendoriuje.
Dienos 8–14: „Pridėk signalą.” Nustatykite aiškų signalą: po kokio esamo veiksmo atliekate naują. „Po kavos – 1 puslapis.” „Po dantų valymo – 2 minutės meditacijos.” Signalo aiškumas yra vienas svarbiausių įpročio formavimosi elementų.
Dienos 15–21: „Pridėk atlygį.” Sąmoningai pasidziaugkite po kiekvieno atlikto veiksmo. Pasakykite sau: „Gerai, padariau.” Pasitikrinkite kalendoriuje augančią X seriją. Atlygis sustiprina neuroninį ryšį tarp signalo ir veiksmo.
Dienos 22–30: „Didink po truputį.” Jei pradėjote nuo 1 puslapio – pereikite prie 3. Jei nuo 2 minučių meditacijos – prie 5. Jei nuo 5 atsispaudimų – prie 10. Didinkite tik tiek, kiek jaučiatės patogu. Geriau per mažai nei per daug.
Po 30 dienų: peržiūra. Paklauskite savęs: „Ar šis įprotis tampa natūralia dienos dalimi? Ar dažniau jį darau automatiškai, nei sąmoningai nuspręstu?” Jei taip, galite pradėti galvoti apie sekantį įprotį.
Galutinė mintis
Asmeninis augimas nėra vienas didelis šuolis. Jis yra tūkstantis mažų žingsnių, atliekamų kiekvieną dieną. Ir tie maži žingsniai turi vardą: įpročiai.
Kiekvieną rytą, kai atsikkeliate, turite pasirinkimą: leisti dienai nešti jus, kur ji nori, arba nukreipti ją ten, kur norite jūs. Įpročiai yra ta jėga, kuri leidžia antrą variantą padaryti realybe, net tada, kai neturite nei motyvacijos, nei energijos, nei idealių sąlygų.
Nepradėkite nuo didelių revoliucijų. Pradėkite nuo vieno mažo veiksmo. Vieno puslapio. Vienos stiklinės vandens. Vieno gilaus įkvėpimo. Darykite tai rytoj. Ir poryt. Ir dar poryt. Po mėnesio tai bus jūsų dalis. Po metų tai bus jūsų gyvenimo dalis. Po penkerių metų atsigręšite atgal ir stebėsitės, kaip vienas mažas sprendimas pakeitė viską.
Nes didelius pokyčius kuria ne dideli sprendimai. Juos kuria maži veiksmai, kartojami kiekvieną dieną.