Yra vienas eksperimentas, kurį 1908 metais atliko psichologai Robertas Yerkesas ir Johnas Dodsonas. Jie pastebėjo keistą dėsningumą: pelės, gavusios vidutinio stiprumo elektros šoką, mokėsi naujus labirintus greičiau nei tos, kurios negavo jokio šoko, IR greičiau nei tos, kurios gavo per stiprų šoką.
Šis eksperimentas, vėliau tapęs Yerkeso-Dodsono dėsniu, parodė tai, ką intuityviai jaučiame savo kailiu: per mažai iššūkių, ir stovime vietoje. Per daug, ir paralyžiuojamės. Kažkur tarp šių kraštutinumų yra „saldžioji zona”, kurioje vyksta tikrasis augimas.
Šiuolaikinėje psichologijoje ši „saldžioji zona” vadinama mokymosi zona. O ta vieta, iš kurios reikia išeiti, kad į ją patektume, vadinama komforto zona.
Apie komforto zoną šiandien kalba visi: treneriai, mokytojai, motyvatoriai, draugai, socialiniai tinklai. „Išeik iš komforto zonos!” tapo beveik klišė. Bet mažai kas paaiškina, kaip tai padaryti protingai, be nereikalingo streso ir be rizikos pakenkti sau.
Šiame straipsnyje aptarsime viską, ką reikia žinoti apie komforto zoną: kas ji yra, kodėl ji egzistuoja, kada ji padeda, kada stabdo, kaip saugiai peržengti jos ribas ir, svarbiausia, kaip paversti diskomfortą augimu, o ne kančia.
Kas iš tikrųjų yra komforto zona
Komforto zona nėra fizinė vieta. Tai psichologinė erdvė, apimanti visus veiksmus, situacijas, žmones ir patirtis, kuriuose jaučiatės saugiai, kontroliuodami situaciją ir patirdami minimalų stresą.
Tai jūsų pažįstamas darbas. Įprasti pokalbiai su pažįstamais žmonėmis. Restoranai, kuriuose užsisakote tą patį patiekalą. Keliai, kuriais kasdien važiuojate. Veiklos, kuriose jaučiatės kompetentingi.
Komforto zona nėra nei gera, nei bloga savaime. Ji yra evoliucinis mechanizmas, padedantis taupyti energiją. Smegenys myli nuspėjamumą, nes nuspėjama aplinka reiškia saugumą. Kai viskas pažįstama, nereikia būti budriam, nereikia priimti naujų sprendimų, nereikia eikvioti mentalinės energijos aplinkos analizei.
Tai buvo labai naudinga prieš tūkstančius metų, kai nežinoma aplinka galėjo reikšti realų pavojų gyvybei. Šiandien ši sistema vis dar veikia, nors pavojai pasikeitė. Komforto zonoje nebevengiame liūtų, bet vengiame nepatogių pokalbių, naujų iššūkių ir situacijų, kuriose galime atrodyti nekompetentingi.
Keturi komforto zonos požymiai
Automatinis elgesys. Darote dalykus nesamoningai, be pastangų. Tai gali būti ir gerai (efektyvus darbo atlikimas), ir blogai (stagnacija, nes nebeaugiate).
Nuspėjamumas. Žinote, kas nutiks. Žinote, kaip reaguosite. Žinote, ko tikėtis. Jokių staigmenų.
Minimalus emocinis intensyvumas. Nei stipraus džiaugsmo, nei stiprios baimės. Tokia „emociškai plokščia” zona, kur viskas „normaliai”.
Kontrolės pojūtis. Jaučiate, kad valdote situaciją. Nėra neapibrėžtumo, nėra netikrumo.
Jei šiuos keturis dalykus matote daugumoje savo gyvenimo sričių, gali būti, kad jūsų komforto zona tapo ne saugia užuovėja, o nematomu kalėjimu.
Trys psichologinės zonos: kur vyksta augimas, o kur, griūtis
Psichologai Lev Vygotsky, o vėliau ir kiti tyrėjai, apibrėžė tris pagrindines zonas, kuriose žmogus gali atsidurti:
Komforto zona
Čia viskas pažįstama, saugu ir kontroliuojama.
Privalumai:
- Mažas stresas.
- Efektyvus energijos naudojimas.
- Poilsis ir atsigavimas.
- Stabilumas.
Trūkumai:
- Augimas beveik nevyksta.
- Ilgainiui atsiranda nuobodulys, stagnacijos jausmas.
- Pasitikėjimas savimi gali mažėti (nes nėra naujų iššūkių, kurie jį stiprintų).
- Gali formuotis baimė bet kokiam pokyčiui.
Mokymosi zona (tempimo zona)
Tai erdvė, kurioje situacija yra nepatogu, bet valdoma. Jaučiate nerimą, bet jis nedrskina. Jaučiate iššūkį, bet ne bejėgiškumą. Nežinote visko, bet galite mokytis.
Tai yra augimo zona. Čia vyksta visa tai, kas keičia žmogų:
- Nauji įgūdžiai.
- Stipresnis pasitikėjimas savimi.
- Didesnis emocinis atsparumas.
- Platesnis supratimas apie save ir pasaulį.
- Naujų galimybių atradimas.
Mokymosi zonoje diskomfortas yra jūsų sąjungininkas, ne priešas. Jis signalizuoja, kad vyksta kažkas nauja, o viskas nauja reiškia augimą.
Panikos zona
Tai situacija, kurioje stresas viršija jūsų gebėjimą su juo susidoroti. Per daug naujumo. Per daug nežinomybės. Per daug grėsmės (tikros ar įsivaizduojamos).
Panikos zonoje nevyksta augimas. Vyksta priešingai:
- Smegenys persijungia į „kovok arba bėk” režimą.
- Prefrontalinė žievė (loginio mąstymo centras) užsidaro.
- Amigdala (baimės centras) perima kontrolę.
- Gebėjimas mokytis, mąstyti kūrybiškai ir priimti sprendimus dramatiškai sumažėja.
Būtent todėl patarimas „tiesiog šok iš komforto zonos” gali būti žalingas. Jei „šokate” tiesiai į panikos zoną, ne tik neaugsite, bet galite sustiprinti baimes ir sumažinti norą bandyti ateityje.
Raktinis principas: tikslas nėra „šokti iš komforto zonos”. Tikslas yra reguliariai lankytis mokymosi zonoje ir po truputį plėsti komforto zonos ribas.
Kodėl verta peržengti komforto zonos ribas: 7 mokslu pagrįstos priežastys
1. Pasitikėjimas savimi auga per patirtį, ne per žodžius
Pasitikėjimas savimi nėra pastatomas per afirmacijas ar motivacines citatas. Jis pastatomas per konkrečius veiksmus: bandymą, susitvarkymą, įveikimą.
Kiekvieną kartą, kai žengiate į nepažįstamą situaciją ir susitvarkote (net ne tobulai, o „pakankamai”), smegenys gauna naują duomenų tašką: „Tai buvo nepatogu, bet aš tai padariau.” Po 10 tokių patirčių jūsų vidinis dialogas pradeda keistis iš „aš negaliu” į „gal vis dėlto galiu.” Po 50, tai tampa dalimi to, kas esate.
Tai vadinamasis „patirčių bankas”. Kuo daugiau patirčių, kuriose susitvarkėte su iššūkiu, tuo stipresnis jūsų pasitikėjimas savimi. Ir šių patirčių negalima gauti komforto zonoje, nes ten nėra iššūkių.
Praktinis žingsnis: Šią savaitę padarykite vieną dalyką, kuris jums nepatogus, bet valdomas: pakalbėkite su nepažįstamu žmogumi, išsakykite savo nuomonę susirinkime, užsiregistruokite į kursą, apie kurį galvojate jau mėnesį.
2. Nauji įgūdžiai formuojasi tik diskomforto zonoje
Neuromokslininkai tai vadina „pageidautinu sunkumu” (desirable difficulty). Kai mokymasis yra lengvas ir patogus, smegenys beveik nesiformuoja naujų neuroninių ryšių. Kai mokymasis yra šiek tiek sunkus, bet ne neįmanomas, neuronų jungtys formuojasi intensyviausiai.
Tai panašu į raumenų augimą: raumuo auga ne tada, kai keliate lengvą svorį, ir ne tada, kai keliate neįmanomą svorį. Jis auga tada, kai svoris yra šiek tiek didesnis, nei jums patogu.
Lygiai taip pat veikia ir smegenys. Naujas įgūdis, nauja kalba, naujas profesinis gebėjimas, visi jie gimsta tempimo zonoje, ten, kur šiek tiek nepatogu, šiek tiek neaišku, šiek tiek sunku.
Praktinis žingsnis: Pasirinkite vieną sritį, kurioje norite tobulėti, ir sąmoningai pakelkite sunkumo lygį vienu žingsniu. Jei skaitote lengvas knygas, pradėkite skaityti vieną sudėtingesnę. Jei darbe atliekate tik pažįstamas užduotis, paprašykite vieno naujo projekto.
3. Emocinis atsparumas stiprėja kaip raumuo
Emocinis atsparumas (reziliencija) nėra kažkas, ką turite arba neturite. Tai treniruojamas gebėjimas, kuris stiprėja kiekvieną kartą, kai susiduriate su iššūkiu ir jį įveikiate.
Žmogus, kuris niekada nesusiduria su sunkumais, tampa emociškai „silpnas”, panašiai kaip raumuo, kuris niekada netreniruojamas, atrofuojasi. Kai pirmą kartą gyvenime ištinka reali krizė, toks žmogus sugriūva, nes neturi patirties su diskomfortu.
Žmogus, kuris reguliariai lankosi mokymosi zonoje, „treniruoja” savo emocinį atsparumą kasdien. Maži iššūkiai sukuria mažas „mikrotraumuas”, kurios gyja ir palieką žmogų stipresniu. Kai ateeina tikra krizė, šis žmogus turi išteklių su ja susidoroti.
Praktinis žingsnis: Kiekvieną savaitę sąmoningai pasirinkite vieną situaciją, kuri jums nemaloni, bet nekelia panikos. Tai gali būti sudėtingas pokalbis, naujas sporto užsiėmimas, viešas pasisakymas ar atsisakymas kažko, kam paprastai sakote „taip” iš pareigos.
4. Naujų galimybių atradimas
Dauguma geriausių gyvenimo galimybių slypi už pažįstamų ribų. Naujas darbas, į kurį niekada nebūtumėte kreipęsi. Žmogus, kurio niekada nebūtumėte sutikę. Pomėgis, apie kurio egzistavimą net nežinojote. Verslo idėja, kuri gimė netikėtame pokalbyje.
Komforto zona veikia kaip sienos: saugo, bet ir riboja. Kai peržengiate ribą, atsiveria erdvė, kurios nematėte iš vidaus.
Dažnai žmonės, atsigręžę į svarbiausius savo gyvenimo posūkius, sako: „Labiausiai gyvenimą pakeitė tie momentai, kurie tuo metu atrodė baisiausi.” Pirmas žingsnis į naują darbą. Pirmas pokalbis su būsimu partneriu. Pirmas viešas pasisakymas. Kiekvienas iš jų buvo už komforto zonos ribų.
Praktinis žingsnis: Parašykite sąrašą dalykų, kuriuos norėtumėte pabandyti, bet vis atidėliojate. Pasirinkite vieną ir per artimiausias 7 dienas ženkite pirmą konkretų žingsnį link jo.
5. Savivertė auga per veiksmą
Žema savivertė dažnai sukuria užburtą ratą: „Nepasitikiu savimi, todėl neveikiu. Neveikiu, todėl neturiu pasiekimų. Neturiu pasiekimų, todėl dar labiau nepasitikiu savimi.”
Vienintelis būdas sulaužyti šį ratą yra veiksmas. Net mažas. Net netobulas. Kai padarote kažką, kas jums buvo nepatogu, ir matote, kad pasaulis nesugriuvo, vidinis kritikas praranda dalį savo galios.
Savivertė nėra „aš esu puikus”. Savivertė yra „aš galiu susidoroti.” Ir šis „galiu susidoroti” ateina tik iš realių patirčių, kuriose susitvarkėte.
Praktinis žingsnis: Kiekvieną vakarą užsirašykite vieną dalyką, kurį tą dieną padarėte nepaisant diskomforto. Net jei tai buvo mažytis žingsnis. Per mėnesį turėsite 30 konkrečių įrodymų, kad esate pajėgesni, nei manote.
6. Kūrybiškumas atsiskleidžia naujuose kontekstuose
Kūrybiškumas gimsta ne iš „genialumo”, o iš netikėtų jungčių tarp idėjų. Ir šios jungtys formuojasi, kai patiriate kažką nauja, ką galite sujungti su tuo, ką jau žinote.
Žmogus, kuris visada daro tą patį, mato tą patį ir bendrauja su tais pačiais žmonėmis, turi ribotą „idėjų biblioteką”. Žmogus, kuris reguliariai patiria naujumus (naujus žmones, naujas veiklas, naujas idėjas), nuolat papildo šią biblioteką naujomis „knygomis”, kurias smegenys gali jungti netikėtais būdais.
Praktinis žingsnis: Kartą per mėnesį sąmoningai išbandykite kažką visiškai naujo: naują meno formą, naują maisto tipą, naują sporto šaką, naują žanro knygą. Ne todėl, kad tai taps jūsų pomėgiu, o todėl, kad tai praturtina jūsų „idėjų biblioteką.”
7. Gyvenimo pasitenkinimas kyla iš augimo, ne iš komforto
Paradoksalu, bet tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai patiria kontroliuojamą diskomfortą, ilgainiui jaučiasi laimingesni nei tie, kurie nuolat ieško komforto. Priežastis paprasta: žmogaus psichika sukurta augti. Kai augimo nėra, atsiranda stagnacijos jausmas, kuris, nors ir nesukeliantis akivaizdaus skausmo, ilgainiui virsta egzistenciniu nepasitenkiniimu.
Tai paaiškina, kodėl tiek daug žmonių, kurie turi „viską” (darbą, namą, šeimą, pajamas), vis tiek jaučiasi tuščiai. Ne todėl, kad jiems kažko trūksta. O todėl, kad nebesijaučia augantys.
Kas trukdo peržengti komforto zonos ribas: 6 vidiniai barjerai
1. Baimė suklysti
Tai giliausias ir universaliausias barjeras. Žmogus vengia naujos situacijos ne todėl, kad ji pavojinga, o todėl, kad bijo, jog „nepavyks” ir tai „įrodys”, kad jis nepakankamai geras.
Tikrovė: klaida nėra vertės matas. Klaida yra informacijos šaltinis. Mokslininkas, kurio eksperimentas „nepavyko”, sužinojo, kas neveikia, ir tai yra progresas. Lygiai taip pat veikia ir gyvenime.
Nauja perspektyva: vietoj „O jei nepavyks?” klauskite „O jei pavyks? Kaip pasikeis mano gyvenimas?” Ir tada: „O jei niekada nepabandysiu? Kaip jaussiuosi po 5 metų?”
2. Baimė būti vertinamam
„Ką pagalvos kiti?” yra klausimas, kuris sustabdė daugiau žmonių nei bet koks realus pavojus. Ši baimė kyla iš gilaus evoliucinio poreikio priklausyti grupei. Prieš tūkstančius metų atmetimas iš grupės reiškė mirtį. Šiandien ši sistema vis dar veikia, nors atmetimo pasekmės pasikeitė.
Tikrovė: dauguma žmonių per daug užsiėmę galvojimu apie save, kad turėtų laiko galvoti apie jus. Tai vadinama „prožektorių efektu” (spotlight effect): jūs manote, kad visi stebi ir vertina jus, bet iš tikrųjų beveik niekas to nedaro.
Nauja perspektyva: kiekvieną kartą, kai bijote kitų vertinimo, paklauskite: „Ar po 5 metų kas nors prissimins šį momentą? Ar aš pats prisiminsiu?” Beveik visada atsakymas bus „ne”.
3. Žema savivertė
„Aš nesu pakankamai geras/protingas/drąsus/talentingas.” Šis vidinis balsas yra ne tiesos pranešimas, o seno mąstymo modelio atkartojimas. Jis dažniausiai suformuotas vaikystėje ir nuo to laiko kartojamas automatiškai.
Tikrovė: jaučiate, kad nesate pakankami, ne todėl, kad tai tiesa, o todėl, kad neturite pakankamai patirčių, kurios parodytų, jog galite. Ir vienintelis būdas tas patirtis gauti yra žengti į nepažįstamą teritoriją.
4. Perfekcionizmas
„Pradėsiu, kai būsiu pakankamai pasiruošęs.” „Padarysiu, kai tikrai žinosiu, kaip.” Perfekcionizmas yra baimė, apsirengusi aukštais standartais. Jo esmė: „Jei negaliu garantuoti tobulo rezultato, geriau visai nedaryti.”
Tikrovė: tobulas pasiruošimas neegzistuoja. Vienintelis būdas pasiruošti yra daryti. Pirmasis bandymas visada bus netobulas. Antrasis, geresnis. Dešimtasis, geras. Šimtasis, puikus. Bet tik tada, jei pradėsite.
5. Smegenų meilė rutinai
Smegenys yra „taupymo mašina”. Kiekvienas naujas veiksmas reikalauja energijos: naujų neuroninių ryšių kūrimo, dėmesio, sprendimų priėmimo. Pažįstamas veiksmas vyksta automatiškai ir nereikalauja beveik jokios energijos. Todėl smegenys aktyviai „priešinasi” naujiems dalykams: jie tiesiog brangesni energetiniu požiūriu.
Tikrovė: šis pasipriešinimas yra laikinas. Kai naujas veiksmas kartojamas pakankamai dažnai (vidutiniškai apie 66 dienas), jis tampa automatiniu ir nustoja reikalauti papildomos energijos. Pirmosios 2–3 savaitės yra sunkiausios. Po to procesas tampa vis lengvesnis.
6. Ankstesnė neigiama patirtis
Jei praeityje bandėte kažką naują ir tai baigėsi skaudžiai (viešas pažeminimas, didelė nesėkmė, atmetimas), smegenys tą patirtį užkodavo kaip „pavojų” ir nuo to laiko siunčia signalus: „Nedaryk to dar kartą.”
Tikrovė: viena neigiama patirtis nereiškia, kad visi panašūs bandymai baigsis taip pat. Tai buvo vienas duomenų taškas, vienu laiku, vienomis aplinkybėmis. Jūs nuo to laiko pasikeitėte. Aplinkybės pasikeitė. Rezultatas gali būti visiškai kitoks.
Kaip saugiai peržengti komforto zonos ribas: praktinis vadovas
Principas Nr. 1: laipsniškas plėtimas, ne šuolis
Neešokite iš komforto zonos į paniką. Tikslas yra tempimo zona: šiek tiek nepatogu, bet valdoma.
Pagalvokite apie tai kaip apie termometrą: komforto zona yra 20°C (šilta, malonu). Tempimo zona yra 25–30°C (šilčiau, nei įpratę, bet pakenčiama). Panikos zona yra 50°C (pavojinga, grąžina atgal).
Kaip tai atrodo praktikoje:
- Bijote viešai kalbėti? Nepradėkite nuo prisistatymo 500 žmonių auditorijai. Pradėkite nuo to, kad susirinkime pasakysite vieną sakinį. Paskui du. Paskui trumpą nuomonę. Paskui klausimą prieš grupę. Kiekvienas žingsnis yra truputį nepatogesnis už ankstesnį, bet niekada neperžengia jūsų tolerancijos ribos.
- Bijote naujų žmonių? Nepradėkite nuo tinklaveikos renginio su 200 nepažįstamų. Pradėkite nuo to, kad nusišypsokite nepažįstamam žmogui. Paskui pasakykite „labas”. Paskui paklauskite, kiek valandų. Paskui užmegzkite trumpą pokalbį kavinėje. Laipsniškai.
- Bijote pokyčių darbe? Neišeikite iš darbo „iš karto”. Pradėkite nuo vieno naujo projekto. Vieno pokalbio su vadovu apie galimybes. Vieno kurso, kuris atitinka naują kryptį. Maži žingsniai, kurie su kiekvieenu kartuu praplečia ribas.
Principas Nr. 2: diskomforto sąmoningas priėmimas
Diskomfortas nėra signalas sustoti. Diskomfortas yra signalas, kad vyksta kažkas nauja. Ir viskas nauja reiškia augimą.
„Nemalonu” nereiškia „pavojinga”. Tai viena svarbiausių distinkcijų, kurią galite išmokti. Jaučiate nerimą prieš prezentaciją? Tai nemalonu, bet ne pavojinga. Jaučiate diskomfortą kalbėdami su nauju žmogumi? Nemalonu, bet ne pavojinga. Jaučiate neapibrėžtumą pradėdami naują projektą? Nemalonu, bet ne pavojinga.
Kai išmokstate atskirti „nemalonu” nuo „pavojinga”, komforto zonos sienos pradeda atrodyti mažiau bauginančios.
Praktinis prieikimas: kai jaučiate diskomfortą naujoje situacijoje, sustokite ir paklauskite: „Ar man dabar gresia realus pavojus? Ar tiesiog jaučiu naujumo nepatogumą?” Beveik visada atsakymas bus antrasis.
Principas Nr. 3: mažų pergalių kaupimas
Kiekvienas sėkmingas žingsnis už komforto zonos ribų yra kaip piniginis indėlis į „pasitikėjimo savimi banką”. Pradžioje sąskaita beveik tuščia. Bet po kiekvieno mažo veiksmo ji po truputį pildosi. Po 10 veiksmų jaučiate skirtumą. Po 50 esate kitoks žmogus. Po 100 stebitės, kad kadaise tai atrodė baisu.
Svarbiausia: pradėkite nuo tokių mažų žingsnių, kad būtų beveik neįmanoma „nepavykti”. Jūsų tikslas pirmojoje stadijoje nėra pasiekti didingų rezultatų. Jūsų tikslas yra surinkti kuo daugiau patirčių, kuriose žengėte už komforto zonos ir susitvarkėte. Kuo daugiau tokių patirčių, tuo stipresnė jūsų vidinė bazė.
Principas Nr. 4: aplinkos projektavimas
Vien valios nepakaks. Lengviau peržengti komforto zoną, kai aplinka tam padeda.
Žmonės. Apsupkite save žmonėmis, kurie patys auga ir bando naujus dalykus. Ne todėl, kad jie jus „spaus”, o todėl, kad jų elgesys normalizuos augimą. Kai visi aplink bando naujus dalykus, tai nustoja atrodyti „keista” ir pradeda atrodyti „normalu”.
Fizinė aplinka. Jei norite ryte medituoti vietoj telefono tikrinimo, padėkite telefoną kitame kambaryje, o meditacijos pagalvėlę šalia lovos. Aplinka diktuoja elgesį stipriau nei valia.
Informacinė aplinka. Skaitykit, klausykitės, žiūrėkite turinį, kuris pasakoja apie augimą, bandymą, netobulumą kaip normos dalį. Tai keičia jūsų vidinį naratyvą apie tai, kas yra „normalu”.
Principas Nr. 5: grįžimas ir atsigavimas
Komforto zona nėra priešas, kurį reikia nugalėti. Ji yra bazė, į kurią grįžtate po „misijos”.
Sportuotojai žino: augimas vyksta ne treniruotės metu, o poilsio metu, kai kūnas atsigauna ir stiprėja. Lygiai taip pat veikia ir psichologinis augimas. Po iššūkio turite grįžti į komforto zoną, „apdoroti” patirtį ir atsigauti. Ir tada vėl žengti.
Ciklas atrodo taip: Komforto zona → Tempimo zona → Grįžimas ir apmąstymas → Komforto zona (kuri dabar yra platesnė) → Naujas žingsnis į tempimo zoną.
Žmonės, kurie niekada negrįžta ir bando nuolat gyventi streso būsenoje, perdega. Žmonės, kurie niekada neišeina, stagnuoja. Sveikas augimas yra šių dviejų kraštutinumų viduryje: reguliarus lankymasis tempimo zonoje su sąmoningu grįžimu poilsiui.
Komforto zona skirtingose gyvenimo srityse
Komforto zona darbe
Profesinėje srityje komforto zona dažnai atrodo taip: darote tą patį darbą, tose pačiose ribose, su tais pačiais žmonėmis, tais pačiais metodais. Tai efektyvu, bet neugdo.
Ženklai, kad profesinė komforto zona jus riboja:
- Seniai neišmokote nieko naujo darbe.
- Galėtumėte atlikti savo darbą „su užmerktomis akimis”.
- Neprisiimate naujų projektų, nes „ir taip viskas veikia”.
- Bijote paklausti apie paaukštinimą ar naujas galimybes.
Kaip plėsti profesinę komforto zoną:
- Pasiprašykite vieną naują atsakomybę, kurios dar neturėjote.
- Užduokite klausimą susirinkime, net jei bijote, kad jis bus „kvailas”.
- Pasiūlykite idėją, net jei neesate tikri, kad ji tobula.
- Pradėkite mokytis naujo profesinio įgūdžio, kuris nėra būtinas dabar, bet bus naudingas ateityje.
Komforto zona santykiuose
Santykių komforto zona yra situacija, kai bendraujate paviršutiniškai, vengiate sudėtingų pokalbių, slepiate tikrus jausmus ir nekeliate nepatogių temų.
Tai „saugu”, bet tai nėra artimumas. Tikri, gilūs santykiai gimsta ten, kur žmonės drįsta būti pažeidžiami: pasakyti „man skauda”, „aš bijau”, „man tavęs reikia”, „aš su tavimi nesutinku.”
Kaip plėsti santykių komforto zoną:
- Pradėkite pokalbį, kurio seniai vengėte.
- Pasakykite artimam žmogui, ką tikrai jaučiate, be „filtrų”.
- Paprašykite pagalbos, net jei nenorite atrodyti silpnas.
- Išreikškite savo ribas: „Man nepriimtina, kai…”
- Pasakykite komplimentą, kurio niekada nedrįsote pasakyti.
Komforto zona ir sveikata
Fizinės sveikatos komforto zona yra sėdėjimas, įprastas maistas, miego įpročiai, kurie „pakenčiami”, bet ne optimalūs. Tai zona, kurioje nejuntate akivaizdaus skausmo, bet ir nejaučiate tikros energijos.
Kaip plėsti sveikatos komforto zoną:
- Pabandykite naują sporto šaką (jogą, plaukimą, boksą, šokius).
- Vieną savaitę sąmoningai eikite miegoti 30 minučių anksčiau.
- Pabandykite naują sveiko maisto receptą kiekvieną savaitę.
- Padarykite vieną dalyką, kurio kūnas vengia: ledinis dušas 30 sekundžių, 20 atsispaudimų ryte, 5 km pasivaikščiojimas.
Komforto zona ir mokymasis
Mokymosi komforto zona yra skaitymas tik apie tai, ką jau žinote, žiūrėjimas tik į tai, kas pažįstama, bendravimas tik su tais, kurie galvoja panašiai.
Kaip plėsti mokymosi komforto zoną:
- Perskaitykite knygą iš srities, apie kurią nieko nežinote.
- Pasiklausykite podkasto, kurio pašnekovas turi visiškai kitokią nuomonę nei jūs.
- Pradėkite mokytis naujo dalyko, kuriame esate visiška pradedamoji/pradedantysis.
- Paklauskite klausimo tema, kurią „turėtumėte žinoti”, bet nežinote.
Mokslas apie komforto zoną: ką sako tyrimai
Yerkeso-Dodsono dėsnis (1908). Optimalus veiklos lygis pasiekiamas esant vidutiniam streso lygiui. Per mažai streso, ir veikla stagnuoja. Per daug, ir veikla griūva. Mokymosi zona yra būtent šiame „saldžiajame taške”.
Vygotskio artimiausio vystyimosi zona. Levo Vygotskio koncepcija teigia, kad efektyviausias mokymasis vyksta zonoje tarp to, ką žmogus jau gali padaryti savarankiškai, ir to, ką jis gali padaryti su pagalba. Tai yra tempimo zonos mokslinė versija: pakankamai sunku, kad reikėtų pasistengti, bet ne toks sunku, kad būtų neįmanoma.
Neuroplastiškumas. Šiuolaikiniai neuromokslininiai tyrimai patvirtina, kad smegenys formuoja naujus neuroninius ryšius visą gyvenimą, bet tik tada, kai susiduria su naujais stimulais. Pasikartojantys, pažįstami stimulai neaktyvuoja neuroplastiškumo mechanizmų. Tai reiškia, kad smegenys tiesiogine prasme auga tik tada, kai jūs esate už komforto zonos ribų.
Psichologinis saugumas (Amy Edmondson). Harvardo profesorės tyrimai parodė, kad komandose ir santykiuose, kur žmonės jaučiasi psichologiškai saugūs (gali klysti be bausmės), jie dažniau rizikuoja, daugiau mokosi ir pasiekia geresnių rezultatų. Tai reiškia, kad komforto zonos plėtimas efektyviausias tada, kai žmogus turi „saugią bazę”, į kurią gali grįžti.
Streso ir augimo tyrimai. Stanfordo universiteto psichologės Alios Crum tyrimai parodė, kad žmonės, kurie mąsto apie stresą kaip apie augimo galimybę (o ne kaip apie grėsmę), patiria mažiau neigiamų streso pasekmių ir daugiau teigiamų. Tai reiškia, kad jūsų požiūris į diskomfortą tiesiogiai keičia jo poveikį jūsų kūnui ir psichikai.
Praktinis 4 savaičių komforto zonos plėtimo planas
1 savaitė: stebėjimas
Šią savaitę nieko nekeiskite. Tiesiog stebėkite. Kiekvieną dieną užsirašykite:
- Kokiose situacijose jaučiausi patogiai?
- Kokių situacijų vengiau?
- Kokiuose momentuose atsisakiau kažko, nes buvo „nepatogu”?
- Ką būčiau padaręs, jei nebijočiau?
Po savaitės peržiūrėkite užrašus. Pamatysite aiškius modelius: kuriose srityse jūsų komforto zona yra siauriausia.
2 savaitė: mikrožingsniai
Pasirinkite vieną sritį iš pirmosios savaitės stebėjimų (tą, kuri atrodo svarbiausia) ir kasdien ženkite vieną mikruo-žingsnį. Tokį mažą, kad būtų beveik juokinga.
Pavyzdžiai:
- Jei vengiate pokalbių su nepažįstamais: nusišypsokite vienam žmogui per dieną.
- Jei vengiate naujų veiklų: peržiūrėkite vieną kursą internete (net nesiregistruodami).
- Jei vengiate konfliktų: pasakykite vieną „ne” per dieną (kad ir kaip mažam dalykui).
3 savaitė: padidintas iššūkis
Pakelkite vienu laipteliu. Jei praeitą savaitę šypsojotės nepažįstamiems, šią savaitę pasakykite „labas rytas” bent vienam. Jei peržiūrinėjote kursus, šią savaitę užsiregistruokite į vieną. Jei sakėte „ne” smulkmenoms, šią savaitę pasakykite „ne” kažkam, kas tikrai nepatogu.
Kiekvieną vakarą užsirašykite: ką padariau, ką jaučiau prieš, ką jaučiau po. Stebėkite modelį: beveik visada „po” jaučiatės geriau nei „prieš”.
4 savaitė: refleksija ir planas
Peržiūrėkite visų 4 savaičių užrašus. Atsakykite:
- Kas pasikeitė mano jausmuose dėl diskomforto?
- Kokie veiksmai, kurie pirmosiomis dienomis atrodė baisūs, dabar atrodo normalūs?
- Kuria kryptimi noriu tęsti plėtimą?
- Kokį vieną didesnį iššūkį galiu sau suteikti per artimiausią mėnesį?
Parašykite sau planą kitoms 4 savaitėms. Ciklas kartojasi, bet kiekvieną kartą jūsų komforto zona yra platesnė, o jūs, stipresni.
Dažniausi mitai apie komforto zoną
„Komforto zona yra blogis, iš kurio reikia pabėgti.”
Ne. Komforto zona yra būtina gyvenimo dalis. Ji reikalinga poilsiui, atsigavimui ir stabilumui. Problema ne pati komforto zona, o per ilgas buvimas joje be jokių ekskursijų į tempimo zoną.
„Norint augti reikia nuolat jausti stresą.”
Nuolatinis stresas nėra augimas. Tai perdegimas. Augimas vyksta cikliškai: iššūkis → atsigavimas → didesnis iššūkis → atsigavimas. Be atsigavimo fazės joks augimas neįmanomas.
„Drąsūs žmonės nebijo.”
Drąsa nėra baimės nebuvimas. Drąsa yra veiksmas, kai bijote. Kiekvienas žmogus, kuris daro kažką nauja, jaučia baimę. Skirtumas ne jausme, o reakcijoje į jausmą.
„Jei sunku, vadinasi, tai ne man.”
Sunku yra beveik viskas, kas nauja. Pirmasis bėgimas yra sunkus. Pirmas pokalbis naujoje šalyje yra sunkus. Pirma diena naujame darbe yra sunki. Tai nereiškia, kad tai „ne jums”. Tai reiškia, kad vyksta mokymasis.
„Reikia iš karto šokti į gilų galą.”
Tai vienas pavojingiausių mitų. „Gilaus galo” metodas gali veikti kai kuriems žmonėms kai kuriose situacijose, bet daugumai jis sukelia paniką, sustiprina baimes ir sumažina norą bandyti ateityje. Laipsniškas plėtimas beveik visada yra efektyvesnis ir saugesnis.
Požymiai, kad jau plečiate savo komforto zoną
Pokyčiai dažnai vyksta taip laipsniškai, kad juos sunku pastebėti. Štai ženklai, rodantys, kad jūsų komforto zona jau plečiasi:
- Dalykus, kurie prieš mėnesį atrodė baisūs, dabar atliekate be ypatingo jaudulio.
- Dažniau sakote „taip” naujoms galimybėms, užuot automatiškai atsakę „ne”.
- Nesėkmės jus veikia trumpiau ir mažiau skausmingai.
- Drąsiau sakote savo nuomonę, net kai ji skiriasi nuo kitų.
- Dažniau jaučiate „gyvumo” jausmą, o ne „neutralumo”.
- Pastebite, kad situacijos, kurios anksčiau kėlė nerimą, dabar kelia tik lengvą jaudulį.
- Kiti žmonės pradeda pastebėti jūsų pokyčius: „Tu kažkaip kitaip atrodai”, „Atrodai labiau pasitikintis/pasitikinti.”
Jei atpažinote bent 3–4 iš šių požymių, jūsų komforto zona jau yra platesnė nei prieš mėnesį. Ir tai yra didžiulis pasiekimas, net jei jums pačiam taip neatrodo.
Galutinė mintis
Komforto zona nėra priešas. Ji yra namai, iš kurių išeinate ryte ir į kuriuos grįžtate vakare. Problema ne pačiuose namuose, o tame, kad kai kurie žmonės niekada neišeina pro duris.
Tikrasis gyvenimas vyksta lauke: ten, kur nepatogu, kur neaišku, kur suširdama ausimis, kur bijote ir vis tiek veikiate. Ir kiekvieną kartą, kai grįžtate namo po tokios „ekspedicijos”, namai yra šiek tiek didesni, šiek tiek jaukesni ir šiek tiek erdvesni. Nes jūsų komforto zona išsiplėtė kartu su jumis.
Nepradėkite nuo revoliucijų. Pradėkite nuo vieno mažo žingsnio šiandien. Vieno nepatogaus veiksmo. Vieno „taip” tam, kam paprastai sakote „ne”. Vieno drąsaus sakinio. Vieno naujo bandymo.
Tas vienas žingsnis yra viskas, ko jums reikia šiandien. Rytoj žengsite kitą. Ir kiekvieną dieną jūsų pasaulis bus truputį didesnis nei vakar.