Mintys lekia viena per kitą. Krūtinę spaudžia, širdis daužosi, nors aplink nieko nevyksta. Galvoje sukasi nesibaigiantis „o kas, jeigu”, scenarijai apie ateitį, kuri dar net neatėjo. Naktį sunku užmigti, nes protas atsisako nutilti. Diena prasideda su keistu nerimo gniužulu skrandyje, dar net nespėjus nieko nuveikti.
Nerimas yra viena dažniausių žmogiškų patirčių. Kažkokio laipsnio nerimą pažįsta absoliučiai kiekvienas, o daugeliui jis tampa nuolatiniu palydovu. Geroji žinia ta, kad nerimas, nors ir nemalonus, dažnai yra suvaldomas. Suprasti, kas jis yra, kodėl atsiranda ir kaip su juo elgtis, jau savaime sumažina jo galią.
Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas iš tikrųjų yra nerimas, kodėl jis kyla ir kada tampa problema, o tada aptarsime aštuonis praktiškai patikrintus būdus, kurie padeda sumažinti nerimą kasdieniame gyvenime.
Kas yra nerimas
Nerimas yra natūrali organizmo reakcija į suvokiamą grėsmę. Tai įgimtas išgyvenimo mechanizmas, kuris paruošia mus susidoroti su pavojumi. Kai smegenys užfiksuoja grėsmę, jos paleidžia vadinamąjį „kovok arba bėk” atsaką, į kraują išmetami streso hormonai, padažnėja širdies ritmas, pagreitėja kvėpavimas, įsitempia raumenys, paaštrėja jutimai. Visa tai turi vieną tikslą, padėti mums išgyventi.
Šia prasme nerimas savaime nėra priešas. Tam tikras jo lygis netgi naudingas. Jis padeda susikaupti prieš svarbų egzaminą, būti atsargiems pavojingoje situacijoje, pasiruošti iššūkiams. Be jokio nerimo žmogus būtų neapdairus ir pažeidžiamas.
Problema kyla tada, kai nerimas tampa per didelis, per dažnas ar neproporcingas realiai grėsmei. Kai mūsų „aliarmo sistema” įsijungia ne prieš tikrą pavojų, o prieš įsivaizduojamą ar tik galimą, kai ji lieka įjungta nuolat, nors aplink nieko negręsia, tada nerimas iš naudingo signalo virsta varginančia našta.
Kuo skiriasi baimė ir nerimas
Verta atskirti baimę ir nerimą, nors jie glaudžiai susiję. Baimė yra reakcija į konkrečią, esamą grėsmę. Pamatėte gyvatę, pajutote baimę, tai logiška ir tikslinga.
Nerimas, priešingai, dažniausiai yra orientuotas į ateitį ir į neapibrėžtumą. Tai nerimas dėl to, kas galėtų nutikti, dažnai dėl dalykų, kurie taip ir neįvyksta. Nerimas gyvena „o kas, jeigu” pasaulyje, įsivaizduojamų scenarijų karalystėje. Štai kodėl jis toks varginantis, mes kovojame ne su realiu pavojumi, o su mintimis apie galimą pavojų.
Kaip nerimas pasireiškia
Nerimas paliečia visą žmogų, tiek kūną, tiek mintis, tiek elgesį. Štai dažniausi pasireiškimai.
Fiziniai: padažnėjęs širdies ritmas, krūtinės spaudimas, paviršutiniškas kvėpavimas, raumenų įtampa, drebulys, prakaitavimas, virškinimo problemos, galvos skausmai, nuovargis, miego sutrikimai.
Mintyse: nuolatinis nerimavimas, „o kas, jeigu” scenarijai, sunku susikaupti, blogiausio laukimas, mintys, kurios sukasi ratu ir niekaip nenutyla.
Emociniai: įtampa, dirglumas, neramumas, jausmas „lyg kažkas blogo turi nutikti”, baimė prarasti kontrolę.
Elgesyje: vengimas situacijų, kurios kelia nerimą, atidėliojimas, nuolatinis patvirtinimo ieškojimas, sunkumas atsipalaiduoti.
Kodėl nerimas atsiranda
Nerimo priežastys įvairios ir dažnai susipina. Štai svarbiausios.
Genetika ir biologija. Kai kurie žmonės tiesiog gimsta su jautresne nervų sistema ir didesniu polinkiu nerimauti. Tai nėra silpnumas, o biologinė ypatybė.
Patirtis ir auklėjimas. Vaikystės patirtys, ypač jei augome nesaugioje, nenuspėjamoje aplinkoje, formuoja polinkį į nerimą. Vaikas, kuris išmoko, kad pasaulis pavojingas ir nenuspėjamas, suaugęs neša šį budrumą.
Stresas ir gyvenimo aplinkybės. Lėtinis stresas, didelis krūvis, finansiniai sunkumai, santykių problemos, neapibrėžtumas, visa tai maitina nerimą.
Mąstymo įpročiai. Tam tikri mąstymo modeliai stiprina nerimą: katastrofizavimas (įsivaizduojant blogiausią), juodai baltas mąstymas, perdėtas atsakomybės jausmas, perfekcionizmas.
Gyvenimo būdas. Kofeino perteklius, miego trūkumas, judėjimo stoka, netinkama mityba, nuolatinis informacijos srautas, visa tai gali stiprinti nerimą.
Neapdorota trauma. Kartais nerimas yra neapdorotų traumų ar gilesnių psichologinių žaizdų pasireiškimas.
Užburtas nerimo ratas
Vienas klastingiausių nerimo bruožų yra tai, kad jis save palaiko. Kai nerimaujame, atsiranda fiziniai simptomai (širdies plakimas, spaudimas krūtinėje). Šiuos simptomus pastebime ir dažnai juos interpretuojame kaip pavojaus įrodymą („jei taip jaučiuosi, vadinasi, tikrai kažkas negerai”), o tai dar labiau sustiprina nerimą, kuris dar labiau sustiprina simptomus. Taip susidaro ratas.
Be to, nerimas dažnai veda prie vengimo. Vengiame situacijų, kurios kelia nerimą, ir akimirkai pasijuntame geriau. Bet vengimas ilgainiui tik stiprina nerimą, nes niekada neįsitikiname, kad situacija iš tikrųjų nebuvo tokia pavojinga. Kuo daugiau vengiame, tuo siauresnis tampa mūsų gyvenimas ir tuo galingesnis nerimas.
Suprasti šiuos mechanizmus svarbu, nes daugelis toliau aprašytų metodų būtent ir nukreipti į šių ratų pertraukimą.
Aštuoni praktiniai būdai sumažinti nerimą
Pereikime prie konkrečių, praktiškai patikrintų būdų, kurie padeda valdyti nerimą kasdieniame gyvenime.
1. Lėtas kvėpavimas su ilgesniu iškvėpimu
Tai bene greičiausias ir prieinamiausias įrankis. Kai nerimaujame, kvėpavimas tampa greitas ir paviršutiniškas, o tai pats savaime palaiko nerimo būseną. Sąmoningai sulėtinę kvėpavimą, ypač pailginę iškvėpimą, mes aktyvuojame parasimpatinę nervų sistemą, tą kūno „stabdį”, kuris grąžina į ramybę.
Pamėginkite: įkvėpkite per nosį skaičiuodami iki keturių, trumpam sulaikykite, tada lėtai iškvėpkite skaičiuodami iki šešių ar aštuonių. Pakartokite kelias minutes. Ilgesnis iškvėpimas tiesiogiai signalizuoja smegenims, kad esate saugūs. Šis paprastas pratimas gali pastebimai sumažinti nerimą per kelias minutes.
2. Įsižeminimas per pojūčius
Nerimas dažnai „nuneša” mus į ateities scenarijus ar mintis. Įsižeminimas grąžina į dabartį per fizinius pojūčius. Vienas populiariausių metodų vadinamas „5-4-3-2-1″: įvardykite penkis dalykus, kuriuos matote, keturis, kuriuos girdite, tris, kuriuos galite paliesti, du, kuriuos užuodžiate, ir vieną, kurį jaučiate skoniu.
Šis pratimas veikia todėl, kad neįmanoma vienu metu būti įsijautusiam į nerimastingas mintis ir susitelkusiam į dabarties pojūčius. Įsižeminimas tarsi „pertraukia” nerimo ratą ir grąžina į čia ir dabar, kur dažniausiai jokio realaus pavojaus nėra.
3. Judėjimas ir fizinis aktyvumas
Nerimas paruošia kūną veiksmui, suteikia energijos „kovai ar bėgimui”. Kai šios energijos nepanaudojame, ji lieka įstrigusi ir palaiko nerimą. Fizinis aktyvumas padeda ją išeikvoti.
Reguliarus judėjimas, pasivaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, šokis, joga, yra vienas veiksmingiausių ilgalaikių nerimo mažinimo būdų. Net trumpas pasivaikščiojimas nerimo akimirką gali padėti. Judėjimas ne tik išeikvoja streso energiją, bet ir skatina nuotaiką gerinančių medžiagų išsiskyrimą smegenyse.
4. Nerimo mintis užrašymas ir tikrinimas
Nerimastingos mintys galvoje atrodo galingos ir įtikinamos. Bet kai jas užrašome ant popieriaus, jos dažnai praranda dalį savo galios. Užsirašykite, kas konkrečiai jus neramina, o tada patikrinkite šias mintis klausimais: ar tai tikrai įvyks? Kokia tikimybė? Kas blogiausia gali nutikti, ir ar su tuo susidoročiau? Ar yra įrodymų, kurie paneigia šią baimę?
Šis metodas, kilęs iš kognityvinės elgesio terapijos, padeda atskirti realias grėsmes nuo įsivaizduojamų. Dažnai pamatysite, kad nerimas grindžiamas perdėjimais ir scenarijais, kurie greičiausiai niekada neišsipildys.
5. „Nerimo laikas”
Skamba paradoksaliai, bet veikia. Vietoj to, kad nerimautumėte visą dieną, skirkite nerimui konkretų, ribotą laiką, pavyzdžiui, 15 minučių per dieną. Kai nerimastinga mintis užplūsta kitu metu, pasakykite sau: „Apie tai pagalvosiu savo nerimo metu.” Atėjus skirtam laikui, leiskite sau nerimauti, o tada baikite.
Šis metodas padeda atskirti nerimą nuo viso likusio gyvenimo ir suteikia jam ribas. Dažnai paaiškėja, kad kai ateina „nerimo laikas”, dauguma rūpesčių jau nebeatrodo tokie svarbūs.
6. Kofeino ir stimuliantų ribojimas
Kofeinas tiesiogiai stiprina nerimo simptomus, padažnina širdies ritmą, sukelia neramumą, gali imituoti panikos jausmą. Žmonėms, linkusiems nerimauti, kavos, energinių gėrimų ir kitų stimuliantų perteklius gali smarkiai pabloginti būklę.
Pamėginkite sumažinti kofeino kiekį, ypač antroje dienos pusėje, ir stebėkite, ar nerimas keičiasi. Daugelis žmonių nustemba pajutę, kiek jų nerimo „kuro” iš tikrųjų teikė kava.
7. Miego ir gyvenimo ritmo gerinimas
Miego trūkumas ir nerimas yra glaudžiai susiję, jie maitina vienas kitą. Pervargusi nervų sistema lengviau pereina į nerimo būseną, o nerimas, savo ruožtu, trukdo užmigti. Kokybiškas miegas yra vienas svarbiausių nerimo mažinimo pamatų.
Padeda reguliarus miego ritmas, ramūs vakaro ritualai, ekranų vengimas prieš miegą, vėsus, tamsus kambarys. Apskritai stabilus dienos ritmas, su reguliariu valgymu, poilsiu ir veikla, suteikia nervų sistemai saugumo jausmą, kuris mažina nerimą.
8. Priėmimas vietoj kovos
Tai vienas svarbiausių, nors ir sunkiausių principų. Daugelis žmonių su nerimu kovoja, bando jį „nuvyti”, pyksta ant savęs už tai, kad nerimauja. Bet kova su nerimu dažnai jį tik sustiprina, nes patį nerimą paverčia dar viena grėsme.
Paradoksaliai, nerimas dažnai sumažėja, kai nustojame su juo kovoti ir leidžiame jam tiesiog būti. Vietoj „turiu skubiai atsikratyti šito jausmo” pamėginkite „šiuo metu jaučiu nerimą, ir tai praeis”. Nerimas, kaip ir visi jausmai, ateina ir praeina, jei jam netrukdome ir nepripučiame jo savo pasipriešinimu. Priimti nerimą nereiškia jam pasiduoti, tai reiškia nustoti su juo kariauti.
Kada kreiptis profesionalios pagalbos
Aukščiau aprašyti metodai padeda daugeliui žmonių valdyti kasdienį nerimą. Tačiau kartais nerimas tampa per stiprus, kad su juo būtų galima susidoroti savarankiškai. Verta kreiptis pagalbos šiais atvejais.
Jei nerimas stiprus, nuolatinis ir trukdo kasdieniam gyvenimui, darbui, santykiams. Jei patiriate panikos priepuolius. Jei dėl nerimo pradedate vengti vis daugiau situacijų, ir jūsų gyvenimas siaurėja. Jei nerimas lydimas depresijos požymių. Jei fiziniai simptomai intensyvūs ir gąsdinantys.
Psichologas ar psichoterapeutas gali padėti gerokai veiksmingiau. Kognityvinė elgesio terapija laikoma vienu efektyviausių metodų nerimui gydyti. Kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti ir medikamentinį gydymą. Kreiptis pagalbos dėl nerimo nėra silpnumas, tai protingas ir rūpestingas sprendimas, lygiai kaip kreipimasis į gydytoją dėl fizinės problemos.
Svarbu paminėti, kad intensyvūs fiziniai simptomai kartais gali būti susiję ir su somatinėmis priežastimis, todėl, jei nesate tikri, verta pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų atmestos fizinės priežastys.
Pabaiga vietoj nuosprendžio
Nerimas yra natūrali žmogaus patirtis, kažkada padėjusi mūsų protėviams išgyventi. Problema niekada nebuvo pats nerimas, o tai, kai jis tampa per didelis, per dažnas ir neproporcingas. Geroji žinia ta, kad nerimas yra suvaldomas. Suprasdami, kaip jis veikia, ir taikydami praktinius būdus, galime gerokai sumažinti jo galią mūsų gyvenime.
Svarbu prisiminti, kad nerimo įveikimas nėra apie tai, kad jis visiškai išnyktų, tam tikras nerimo lygis yra normalus ir net naudingas. Tikslas yra ne gyvenimas be jokio nerimo, o gyvenimas, kuriame nerimas nebevaldo mūsų, o tampa tik vienu iš jausmų, kurie ateina ir praeina.
Kitą kartą, kai pajusite, kaip užplūsta nerimas, nepulkite su juo kovoti ir nesmerkite savęs. Vietoj to lėtai iškvėpkite, grąžinkite dėmesį į dabartį ir tyliai priminkite sau: „Tai tik nerimas. Jis nemalonus, bet nepavojingas, ir jis praeis.” Tame ramiame priėmime dažnai slypi pirmasis žingsnis link to, kad nerimas pamažu atleistų savo gniaužtus.