Įsivaizduokite, kad jūsų geriausia draugė ką tik nepavyko per svarbų pokalbį dėl darbo. Ji skambina jums sukrėsta, įsitikinusi, kad viską sugadino, kad ji nevykėlė, kad niekada nieko nepasieks. Ką jūs jai pasakytumėte? Beveik tikrai ne „taip, tu teisi, tu tikrai nevykėlė”. Greičiausiai pasakytumėte kažką šilto: „Ei, nebūk sau tokia žiauri. Visiems pasitaiko nesėkmių. Tai nieko nesako apie tavo vertę. Pailsėk, ir bandysi vėl.”
O dabar pagalvokite, ką sakote sau, kai patys nepavykstate. „Koks aš nevykėlis. Vėl viską sugadinau. Niekada nieko nemoku.” Skirtumas dažnai būna stulbinantis. Žodžius, kuriuos niekada nedrįstume pasakyti mylimam žmogui, sau sakome kasdien, ir net nepastebime, koks tai žiaurumas.
Būtent čia ateina saviužuojauta, arba atjauta sau, gebėjimas elgtis su savimi taip pat švelniai, supratingai ir palaikančiai, kaip elgtumėmės su geriausiu draugu. Šis gebėjimas, deja, daugeliui atrodo svetimas ar net įtartinas. „Atjauta sau? Tai gi savęs gailėjimasis, silpnumas, pasiteisinimas.” Tačiau mokslas ir praktika rodo visai ką kita.
Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas iš tikrųjų yra saviužuojauta, kodėl ji nėra nei silpnumas, nei savęs gailėjimasis, kokią naudą ji teikia, kodėl mums taip sunku ją praktikuoti ir, svarbiausia, kaip konkrečiai išmokti su savimi elgtis kaip su geriausia drauge.
Kas iš tikrųjų yra saviužuojauta
Saviužuojautos sąvoką į psichologijos mokslą įvedė ir plačiai ištyrė tyrėja Kristin Neff. Ji išskyrė tris pagrindinius atjautos sau komponentus, kurie kartu sudaro visumą.
Gerumas sau vietoj savikritikos. Tai reiškia elgtis su savimi švelniai ir supratingai, ypač sunkumų ar nesėkmių akimirkomis, vietoj negailestingo savęs plakimo. Tai vidinis tonas, kuris sako „tau dabar sunku, ir tai normalu”, o ne „kaip tu galėjai, koks tu nevykėlis”.
Bendros žmogystės suvokimas vietoj izoliacijos. Tai supratimas, kad kančia, nesėkmės ir netobulumas yra bendra visų žmonių patirtis, o ne kažkas, kas nutinka tik man. Kai klystame, dažnai jaučiamės vieniši, lyg tik mes būtume tokie ydingi. Atjauta sau primena: visi klysta, visi kenčia, tai dalis to, ką reiškia būti žmogumi.
Sąmoningas dėmesys vietoj susitapatinimo. Tai gebėjimas pastebėti savo skausmą ir nemalonias emocijas su pusiausvyra, jų nei slopinant, nei jose paskęstant. Tai reiškia pripažinti „dabar man skauda”, neperdedant ir neignoruojant.
Šie trys komponentai kartu sudaro saviužuojautą, gebėjimą būti sau atrama, o ne priešu, sunkiomis akimirkomis.
Kuo saviužuojauta NĖRA
Kadangi saviužuojauta dažnai klaidingai suprantama, verta aiškiai pasakyti, kuo ji nėra. Šie nesusipratimai dažnai ir atbaido žmones nuo jos.
Tai nėra savęs gailėjimasis. Savęs gailėjimasis yra paskendimas savo problemose, jausmas „kodėl būtent man taip nutinka”, izoliacija ir susitapatinimas su kančia. Atjauta sau, priešingai, primena, kad nesate vieni, ir padeda išlaikyti pusiausvyrą. Savęs gailėjimasis įstrigdo, atjauta sau išlaisvina.
Tai nėra silpnumas. Daugelis bijo, kad būdami sau švelnūs taps minkšti, pasileidę, neatsparūs. Tiesa priešinga. Tyrimai rodo, kad atjauta sau didina psichologinį atsparumą, žmonės, kurie elgiasi su savimi atjautiškai, greičiau atsigauna po nesėkmių ir geba ištverti daugiau.
Tai nėra savęs pateisinimas. Atjauta sau nereiškia „darau, ką noriu, ir vis tiek save myliu, nesvarbu, kaip pasielgiau”. Priešingai, ji sukuria saugią erdvę, kurioje galime sąžiningai pažvelgti į savo klaidas, neprarasdami savivertės, o tai dažnai veda prie didesnės, ne mažesnės atsakomybės.
Tai nėra egoizmas. Rūpinimasis savimi neatima iš kitų. Priešingai, žmogus, kuris geba būti sau atrama, turi daugiau resursų rūpintis ir kitais. Negalima ilgai duoti iš tuščio indo.
Kodėl atjauta sau daro mus stipresnius
Galima pagalvoti, kad griežtumas sau yra tai, kas mus varo pirmyn, o švelnumas tik atpalaiduoja. Bet tyrimai atskleidžia priešingą vaizdą.
Didesnė motyvacija. Yra paplitęs mitas, kad be savikritikos taptume tingūs ir neatsakingi. Tačiau tyrimai rodo, kad žmonės, kurie elgiasi su savimi atjautiškai, iš tikrųjų yra labiau motyvuoti. Jie mažiau bijo nesėkmės (nes nesėkmė nereiškia savęs sunaikinimo), todėl drąsiau imasi iššūkių ir atkakliau tęsia po klaidų.
Geresnis atsigavimas po nesėkmių. Žmogus, kuris po klaidos save plaka, paskęsta gėdoje ir savikritikoje, ilgai atsigauna ir bijo bandyti vėl. Žmogus, kuris elgiasi su savimi atjautiškai, greičiau pakyla, pasimoko ir eina toliau.
Mažiau nerimo ir depresijos. Tyrimai nuosekliai rodo ryšį tarp atjautos sau ir geresnės psichikos sveikatos. Žmonės, gebantys būti sau švelnūs, patiria mažiau nerimo, depresijos ir streso.
Stabilesnė savivertė. Įprasta savivertė dažnai priklauso nuo pasiekimų ir lyginimosi su kitais, todėl ji svyruoja. Atjauta sau suteikia stabilesnį vidinį pamatą, nes ji nepriklauso nuo to, ar šiandien pavyko, ji tiesiog yra.
Geresni santykiai. Žmonės, kurie myli ir priima save, gali sveikiau mylėti kitus. Jie mažiau projektuoja savo nesaugumą, mažiau reikalauja iš partnerių užpildyti vidinę tuštumą.
Kodėl mums taip sunku būti sau atjautiems
Jei atjauta sau tokia naudinga, kodėl daugeliui ji taip sunkiai sekasi? Priežasčių kelios.
Auklėjimas. Daugelis augome girdėdami, kad savikritika yra dorybė, o švelnumas sau, lepinimasis. „Nesigirk”, „galėjai geriau”, „nebūk savimi patenkintas” formavo įsitikinimą, kad būti sau griežtam yra teisinga, o būti sau geram, įtartina.
Baimė tapti tinginiu. Giliai įsišaknijęs mitas, kad griežtumas mus varo pirmyn, o švelnumas atpalaiduoja. Bijome, kad jei nustosime save kritikuoti, „atsileisime” ir nieko nepasieksime.
Vidinis kritikas. Daugelis turi stiprų vidinį kritiką, balsą, kuris nuolat smerkia. Šis balsas dažnai toks pažįstamas ir automatinis, kad atjautos balsas šalia jo skamba dirbtinai ir net neteisingai.
Įsitikinimas, kad nesame verti. Kai kurie žmonės giliai viduje netiki, kad nusipelno gerumo. Atjauta sau jiems atrodo kaip kažkas, kas skirta kitiems, geresniems žmonėms, bet ne jiems patiems.
Praktiniai būdai ugdyti saviužuojautą
Geroji žinia ta, kad atjauta sau yra įgūdis, kurį galima ugdyti, ne įgimta savybė. Štai konkretūs, praktiškai patikrinti būdai.
Geriausios draugės testas. Tai bene paprasčiausias ir galingiausias įrankis. Kai pagaunate save smerkiant, sustokite ir paklauskite: „Ką pasakyčiau geriausiai draugei, atsidūrusiai tokioje pačioje situacijoje?” Tada sąmoningai pakreipkite vidinį toną ta linkme. Šis paprastas perjungimas iš karto sušvelnina vidinį balsą ir parodo, koks žiaurus dažnai būna mūsų savikritiškumas.
Atjautos sau pertraukėlė. Kristin Neff sukūrė trumpą pratimą sunkioms akimirkoms. Kai jaučiatės blogai, sustokite ir tyliai sau pasakykite tris dalykus. Pirma: „Dabar man sunku” (sąmoningas skausmo pripažinimas). Antra: „Sunku tenka kiekvienam, tai dalis žmogiško gyvenimo” (bendra žmogystė). Trečia: „Galiu būti sau švelnus šią akimirką” (gerumas sau). Galite uždėti ranką ant širdies, tai padeda nervų sistemai nurimti.
Pakeiskite vidinio kritiko balsą. Pradėkite pastebėti, kada kalba vidinis kritikas, ir sąmoningai kurkite alternatyvų, palaikantį balsą. Iš pradžių tai atrodys dirbtina, bet ilgainiui šis naujas vidinis balsas sustiprės, lygiai kaip stiprėjo kritikas, kurį treniravote metų metus.
Rašykite sau atjautos laiškus. Galingas pratimas, parašyti sau laišką iš mylinčio, supratingo žmogaus perspektyvos. Įsivaizduokite, kad jums rašo žmogus, kuris jus besąlygiškai myli ir priima su visomis netobulybėmis. Ką jis jums pasakytų apie tai, dėl ko save smerkiate? Toks laiškas dažnai atskleidžia, kaip griežtai elgiamės su savimi ir kaip kitaip galėtume.
Praktikuokite kūniškąjį švelnumą. Atjauta sau gali būti ir fizinė. Uždėti ranką ant širdies, švelniai save apkabinti, padaryti sau ką nors malonaus, tai paprasti būdai siųsti kūnui saugumo ir rūpesčio signalą. Mūsų nervų sistema reaguoja į švelnų prisilietimą, net jei jis ateina iš mūsų pačių.
Atskirkite veiksmą nuo savęs vertės. Kai suklydote, sąmoningai grąžinkite mintį nuo „aš esu blogas” prie „aš padariau klaidą”. Jūs nesate savo klaidos. Klaida yra veiksmas, ne jūsų esmė. Šis skirtumas leidžia mokytis iš klaidų, neprarandant savivertės.
Priimkite savo netobulumą kaip žmogystės dalį. Sąmoningai priminkite sau, kad netobulumas, klaidos ir sunkumai yra ne jūsų asmeninis trūkumas, o bendra visų žmonių patirtis. Niekas nėra tobulas. Tai, ką laikote savo unikaliu ydingumu, dažniausiai yra tiesiog žmogiškumas.
Pradėkite nuo mažų akimirkų. Nereikia iškart pertvarkyti viso santykio su savimi. Pradėkite nuo mažų kasdienių situacijų. Užkliuvote ir išliejote kavą? Vietoj „koks aš nerangus” pamėginkite „nieko, pasitaiko”. Šie maži momentai pamažu perprogramuoja vidinį toną.
Atjauta sau nereiškia atsisakyti standartų
Svarbu išsklaidyti dažną baimę, kad atjauta sau reiškia nuleisti rankas, atsisakyti aukštų standartų ar augimo. Tai netiesa.
Atjauta sau ir augimas puikiai dera. Skirtumas slypi motyvacijoje. Galima siekti tobulėti iš baimės ir savineapykantos („aš nepakankamas, todėl turiu tapti geresnis, kitaip esu nieko vertas”) arba iš atjautos ir rūpesčio savimi („aš save vertinu, todėl noriu sau geriausio ir augu, nes tai man padeda klestėti”).
Pirmoji motyvacija sekina, kelia nerimą ir niekada nepatenkina, nes „pakankamai gerai” niekada neateina. Antroji motyvacija yra tvari, maloni ir veda prie ilgalaikio augimo. Atjauta sau ne sumažina ambicijas, o suteikia joms sveiką pagrindą.
Geras pavyzdys, geras treneris. Geriausi treneriai nėra tie, kurie nuolat žemina ir baugina sportininkus. Geriausi yra tie, kurie kelia aukštus standartus ir kartu palaiko, tiki, padrąsina po nesėkmių. Atjauta sau yra būtent toks vidinis treneris.
Kada verta ieškoti pagalbos
Kai kuriems žmonėms savikritika ir nesugebėjimas būti sau atjautiems yra taip giliai įsišakniję, kad savarankiškų pastangų gali nepakakti. Jei stiprus vidinis kritikas veda prie depresijos, nerimo, jei jaučiate, kad visiškai nesugebate būti sau geri, jei savineapykanta yra gili ir nuolatinė, verta kreiptis profesionalios pagalbos.
Egzistuoja terapijos metodai, specialiai sukurti šiai sričiai, pavyzdžiui, atjautos sutelkta terapija (compassion-focused therapy), kurią išplėtojo Paulas Gilbertas. Ji padeda žmonėms, kankinamiems stiprios gėdos ir savikritikos, ugdyti vidinį šilumos ir priėmimo balsą. Psichoterapija gali padėti suprasti, iš kur kyla savineapykanta, ir pamažu ją keisti.
Pabaiga vietoj nuosprendžio
Saviužuojauta nėra nei silpnumas, nei savęs gailėjimasis, nei pasiteisinimas tinginiauti. Tai gebėjimas būti sau atrama, ne priešu. Tai elgesys su savimi taip pat švelniai, supratingai ir palaikančiai, kaip elgtumėmės su žmogumi, kurį labai mylime. Ir, priešingai įprastam įsitikinimui, šis gebėjimas mus ne susilpnina, o sustiprina, suteikia atsparumo, motyvacijos ir vidinio stabilumo.
Daugelis mūsų visą gyvenimą buvome nepailstantys savo pačių kritikai. Įsivaizduokite, kaip pasikeistų gyvenimas, jei vietoj žiauraus vidinio teisėjo turėtume vidinį sąjungininką, kuris palaiko sunkiomis akimirkomis, padrąsina po nesėkmių ir primena, kad esame verti gerumo, net kai klystame.
Kitą kartą, kai suklysite, nepavyks ar pasijusite blogai, sustokite akimirkai ir paklauskite savęs to paprasto klausimo: ką dabar pasakyčiau geriausiai draugei? O tada padovanokite tuos pačius žodžius sau. Tame paprastame gesto pasirinkime, elgtis su savimi kaip su mylimu žmogumi, slypi vienas didžiausių pokyčių, kurį galime padaryti savo gyvenime.